Peasponsorid
2019
2018
11. detsember 2018
Milline on mu hetke jooksuvõimekus?
16. oktoober 2018
20-kordne ultratriatlon alade lõikes numbrites
10. september 2018
20 x ultratriatloni eel: olen treeningutega finišis. Jääb vaid starti oodata
27. august 2018
Ilma naljata. Läbi 20-kordne ultratriatlon koos minuga
20. august 2018
Unevõlas ultratriatlonid. Kuidas magamatusega toime tulla?
13. august 2018
Saksa ultratriatlon: meeletus palavuses jõin ära 2,5 ämbrit vett
07. august 2018
Ilm - ultratriatloni neljas distsipliin
19. juuli 2018
Austria ultratriatlon: 33 tunniga sõin 6 päeva energiakulu
15. juuli 2018
Austria ultratriatlon: 126.6 km rasket jooksu pani küsima, kas suudan seda kohe jälle korrata
13. juuli 2018
Austria 3-kordne ultratriatlon: rattaga Pärnust Poola. Pausideta.
12. juuli 2018
Austria ultratriatlon: läbi tugeva valu uue rekordini
05. juuli 2018
Keha võime pikalt sportida kaob kiiresti 
28. juuni 2018
Veel 8 päeva ootamist
25. juuni 2018
Toit, mis teeb mind väsimatuks
21. juuni 2018
Kas puhkenädalal viskan jalad seinale?
14. juuni 2018
Kas mu avameelsus on konkurentidele eeliseks?
11. juuni 2018
Treeningutega finišis. Ootan starte.
07. juuni 2018
Ujumise abil võimekamaks jooksjaks
30. mai 2018
Kuidas kaalulangus tulemuseks vormistada?
25. mai 2018
Forerunner - asendamatu info mu randmelt
21. mai 2018
Hullumeelne treeninglaager - 16 päevaga kondiaurul 2328 km
15. mai 2018
Olen 844 km jooksmiseks valmis
02. mai 2018
Kaks korda mudas kinni ja kukkumine - ikkagi rekordilähedane jooks
24. aprill 2018
Mu jooksutehnika on kaugel ideaalsest
27. märts 2018
Mahukad jooksutsüklid põletasid rauda ja D-vitamiini ereda leegiga
21. märts 2018
Spordiparadiis Playitas - minu 20-kordse ultratriatloni staap
05. märts 2018
Hooaeg algas edukalt, kuid see on alles algus ...
07. veebruar 2018
Jooksuvõimekus selle hooaja mammutkatsumuseks olemas
08. jaanuar 2018
Treeningmaht kui arendavate treeningute kõrvalprodukt
2017
2016
2015
2014
Kõik postitused
11. detsember 2018

Milline on mu hetke jooksuvõimekus?

Sarnaselt varasematele aastatele hoian sind kursis sellega, kuidas ma järgmisteks ultrakatsumusteks enda füüsist ja vaimu treenin. Ettevalmistus algab alati keskendumisega ujumisele ja jooksule. Alustasin treeninguid põhimõttel kolm koormusnädalat ja üks kergem nädal taastumiseks. Pühapäeval lõppes mul esimene treeningtsükkel ning nüüd on aeg sulle sellest veidi lähemalt kirjutada.


Mõningaid fakte 21-päevase treeningtsükli kohta:

  • 464 km jooksu ja 61 km ujumist;

  • kolme nädalaga 31 jooksutrenni;

  • esimene nädal 109 km, teine nädal 154 km ning kolmas nädal 201 km jooksu;

  • 6 korda tegin VO2 max suutlikkust arendavat lõigutrenni;

  • jooksude tükeldamise põhimõtet rakendasin 12 päeval.


Tegemist on ühe raskema treeningtsükliga ja seda just intensiivsuse poolest. Esimese nädalaga valmistasin end ette teise ja kolmanda nädala võtmetrennideks, mille eesmärk oli VO2 max suutlikust arendada. Lõigutrenn kujutas endast 5 x 3 minutit jooksu lindil 4,5-5%-lise kaldenurga ja 16,7 km/h kiirusega (3.35 min/km). Lõikude vahel jooksin rahulikult 3 minutit (kiirus 12,3 km/h).


Võrdlus eelmise aasta sarnase tsükliga näitas selget arengut jooksuvõimekuses. Eelmisel aastal oli lõikude kiirus 10 sekundit aeglasem ja kaldenurk oli esimeste treeningute ajal 0,5% võrra madalam.


Juuresolevalt videolt näed, kuidas nägi välja mu viimase lõigutrenni viimane lõik. Jooksen siin kiirusega 3.35 min/km ja kaldenurk on 5%.



Jooksude tükeldamise ja alade vahetamisega õpetan keha kiiremini taastuma


Jooksude tükeldamine tähendab seda, et jagan jooksu 2-4 osaks, jättes jooksude vahele väikese pausi. Alguses, kui keha alles kohaneb koormusega, teen pausi vajadusel veidi pikema. Jooksuvõimekuse paranedes tõstan jooksuosa pikkust ja tõmban pausi kestvust järjest koomale. Paus ei tähenda aga jalad seinal pikutamist. Ka pausi ajal katsun võimalikult palju liikumises olla. Näiteks tihtipeale treenin siis teist ala või jalutan. Teisisõnu õpetan keha liikumise pealt taastuma. Toon eeltoodu pareminin mõistmiseks ka mõned näited:


Näide 1: 11 km jooksu + 3 km ujumist + 17 km jooksu


Lahtikirjutatult tähendab see, et alustuseks tegin 11 km aeroobses läves jooksu, seejärel ujusin 3 km, millele järgnes koheselt lõigutrenn jooksulindil. Lõigutrenn hõlmas 7 km rahulikumat jooksu, siis 5 x 3 minutit mäkkelõike ning lõpetuseks 10 minutit rahulikku jooksu. Ujumisega taastus mu keha 11 km jooksust ilusti ära.


Näide 2 (eelmisest aastast): 64 km jooksu väikeste pausidega


Jagasin 64 km jooksu neljaks: 16,4 km + 15,4 km + 20,3 km + 12 km. Selliselt toimides taastusin ma eelmisest jooksust kiiresti ning 64 km jooksmist päevas ei jätnud mu organismi suurt jälge. Neli päeva hiljem ma juba jagasin selle distantsi (64 km) kolmeks (21,7 + 25,9 + 16,3), jättes kehale vähem aega taastumiseks. Keha tuli sellega ilusti toime. Kui  oleksin aga 64 km esimesel korral ühtejutti jooksnud, oleksin vajanud taastumiseks mitut päeva.

Jooksuvõimekus on heas seisus

Jooksuvõimekust saab hinnata mitmete parameetrite järgi. Üheks näitajaks on rahuliku jooksu kiirus ja aeg. Tabelist näed, et 19. päeval jooksin poolmaratoni, olles sama päeva esimeses pooles jooksnud 12 km ning eelmisel päeval 28 km. Selle poolmaratoni jooksin ma ajaga 1:25:46, mis teeb keskmiseks kiiruseks 4.04 min/km. Keskmine pulss jooksu ajal oli 122. Need numbrid valmistavad uue hooaja keerulisi katsumusi silmas pidades ainult head meelt.