Peasponsor
2018
2017
01. detsember 2017
Ränkraske hooaja eel: piiripealsed trennid ja tark taastumine
12. november 2017
2017. a hooaja kokkuvõte
18. oktoober 2017
Kas sa liha sööd? Kas sa alkoholi tarbid? - ehk toitumisest võistluste ajal
06. oktoober 2017
Kaalukõikumine viitab puudulikule ettevalmistusele
28. september 2017
Ultratriatloni proovikivi: 10 päevaga ära süüa 60 päeva energiakogus
20. september 2017
10 päeva võistlemist keskmiselt 3 unetunniga ööpäevas
09. august 2017
Mitteliigutamine on taastumise suurim pidur
04. august 2017
Kolmekordse ultra valusalt magus võit
14. juuli 2017
Kui kiiresti toimub taastumine ööpäevasest sportimisest?
20. juuni 2017
Saksamaa 2-kordne ultratriatlon - miks teine koht on hea?
04. juuni 2017
Taastumiskiirus loeb... ja palju
25. mai 2017
Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol5: kolm ala korraga fookusesse
09. mai 2017
Võimalus tutvuda ultratriatloni MK-etapi telgitagusega
12. aprill 2017
Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol4: teen selle treeningutel läbi
09. märts 2017
Kui mäed sinust võitu saavad - TransGranCanaria ultrajooksujärgne verepilt
02. märts 2017
Mis on 10-kordse ultratriatloni hind?
30. jaanuar 2017
10-kordseks ultratriatloniks valmistumine vol 4: puhkenädalal tuleb puhata nii, et halb hakkab
24. jaanuar 2017
Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol3: füüsiline valmisoleks katsumuseks olemas
11. jaanuar 2017
Keha signaalide tundmaõppimine
02. jaanuar 2017
Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol2 : kahe nädala jooksul 9 jooksumaratoni
2016
2015
2014
Kõik postitused
01. detsember 2017

Ränkraske hooaja eel: piiripealsed trennid ja tark taastumine

Novembrist alustasin oma treeningettevalmistust uueks aastaks. Kuigi uue aasta plaanide avalikustamisega läheb veel aega, ei takista see treeningettevalmistusest kirjutamist. Plaanin sulle ka selle hooaja treeningutest avameelselt, detailselt ja ausalt kirjutada. Treeninguid alustasin 3 + 1 põhimõttel ehk kolm koormusnädalat ja üks kergem nädal. Nagu ka varasemalt, võtan ma esmalt fookusesse ujumise ja jooksu. Hiljem lisanduvad rattatreeningud. Hetkel sõidan ratast üksnes taastumise ja soojenduse eesmärgil.

Fakte esimese 3-nädalase treeningtsükli kohta:
  • 63,5 tundi treeninguid;
  • 465 km jooksu ja 61 km ujumist;
  • viimane nädal hõlmas endas 198 km jooksmist;
  • jooksutrennide keskmine kiirus oli 14,2 km/h ehk 4:13 km kohta;
  • pikim katkematu jooks oli 38 km ajaga 2:39:42, keskmine pulss jäi alla 130;
  • tsükli keskmes olid viis VO2 max suutlikust arendavat lõigutrenni jooksulindil.
Mu järgmise hooaja eesmärgid nõuavad enneolematult head jooksuvastupidamist. Põhikatsumuse raames eesootavate jooksukilomeetrite arv on meeletu. Sellega edukas ärategemine eeldab tõsise kadalipu läbimist treeningutel. Algus sai esimese treeningtsükliga edukalt tehtud.
Ülemises tabelis näed, milline see välja nägi. Selgituseks, et 3-nädalase treeningtsükli esimene nädal oli sisseelamiseks. Teisest nädalast läks raske töö lahti ning selle võtmetreeninguteks olid kolm VO2 max suutlikkust arendavat lõigutrenni. Nagu nimetuski ütleb, on tegemist maksimaalse suutlikuse piiril asuvate trennidega, mis on väga rasked ja peavadki olema.

Lõigutrenn hõlmas endas 5 x 3 minutit jooksu lindil 4-5%-lise kaldenurga ja 16 km/h kiirusega (3.45 km kohta). Juba pärast minutit läks igal lõigul tõsiseks kannatamiseks. Hea on seda teha jooksulindil, sest see sunnib/õpetab kiirust hoidma ja endast maksimumi võtma. Lõikude vahel jooksin 3 minutit 12,1-12,3 km/h kiirusega, et õpetada keha kiiresti taastuma just jooksu pealt. Hea taastumise märk on see, kui pulss taastub uue lõigu alguseks. Kui lõigu lõpus oli mu pulss 170+ juures, siis uut lõiku alustades oli see tagasi 130 kandis.

Treeningtsükli kolmanda nädala võtmetrennideks olid kaks VO2 max treeningut ning viimastel päevadel lisandunud pikad jooksud. Ultrajooksu aspektist vaadatuna on oluline teha pikki jookse ka järjestikkustel päevadel. Kuna mu hetkevorm ei võimalda mõlemal päeval 40 km pikkuseid jookse katkematult läbida, siis kasutasin minu puhul hästi toimivat jooksude tükeldamise põhimõtet. Nimelt laupäevase jooksu jagasin kaheks 20 km pikkuseks jooksuks ning 5,5-tunnine vahe oli piisav, et taastuda. Selline lähenemine võimaldas mul edukalt pühapäevase 38 km pikkuse jooksuga toime tulla.

Treeningtsükkel lõppes vaimu- ja tahtejõu proovilepanekuga. See seisnes selles, et mõned tunnid pärast 38 km pikkust jooksu tuli mul veel korraks jooksusussid jalga ajada. Arvestades kuhjunud väsimust ja kontidesse pugenud rammestust, oli see päris keeruline ettevõtmine. Seda raskendas ka tõsiasi, et kell oli 22.30 ning väljas sadas vihma. Samas kui jooksma sain, kogesin taas, kuidas meel meid petab. Jooks ise ei olnud midagi rasket ja ebameeldivat.

Parema ülevaate saamiseks koostasin eelräägitud treeningtsükli kohta ka koondi.

Treeningud on rasked ja mahud suured. Ning raskemaks alles lähevad. Kuidas mu keha neid koormusi talub? Et sulle valet muljet ei jääks - mu treeningud kulgevad tihtipeale üsna ülekoormuse piiril ja need kätkevad endas teadlikult võetud riske. Seni on mul õnnestunud vigastusi vältida. Tõsi, ma ei ole 17 aasta jooksul kunagi kordagi tõsisemalt vigastatud olnud. See ei anna põhjust arvata, et mul on mingid erilised füüsilised vms võimeid või kaasasündinud eeldused. Selle panen ma kõik täieliku pühendumise arvele. Ma pööran väga palju tähelepanu taastumisele ja vigastuste ennetamisele. Aastate jooksul olen enda jaoks välja töötanud erinevad toimivad lahendused. Alljärgnevalt kirjutangi peamistest treeningjärgsetest tegevustest, mis aitasid mul selle treeningtsükli vastu pidada.

  • Jooksuga jooksutrenn ei lõpe
Esimesest tabelist nähtub, et enamusele jooksutrennidele eelnes vahetult kas rattasõit/ujumine ning peaagu alati sõitsin ratast ka pärast jooksu. Soojade lihastega jooksu alustamine on oluline vigastuste ennetamiseks. Taastumiskiiruse seisukohalt on aga tähtis, et pärast jooksu saaks lihased kerge rattasõiduga pingetest vabastatud. Enne taastavat rattasõitu teen ma jooksujärgselt alati ka kerged venitused (ca 3-4 min).

  • Jooksususside pidev vahetamine
Foto: Jörg Borkowski
Mul on korraga kasutuses mitmeid erinevaid jooksususse. Näiteks selle jooksutsükli ajal kasutasin ma nelja erinevat mudelit - Saucony Fastwich, Saucony Type A, Saucony Triumph ja paaril korral maastikul HOKA Speedgoat´e. Kuigi mulle meeldivad üle kõige kerged ja võimalikult vähese toestusega jalatsid (Fastwitch, Type A), võtsin ma seekord jalgade säästmiseks kasutusse oma kunagised sõbrad Triumph´id. Huvitav oli tõdeda, kuidas erineva ehitusega jooksusussid erinevaid säärelihaseid koormavad. Eriti ilmekalt tuleb see välja just suurte koormuste juures. Seega jalatsite vahetamisega hajutasin veidi lihaskoormust ning see võimaldas kehal pisut paremini kõike taluda.

  • Erinevaid alasid treenin võimalusel üksteise järgi
Esimesest tabelist nähtub samuti, et enamasti treenin ma erinevaid alasit üksteise järgi. Näiteks 21-st päevast üksnes kolmel päeval tegin ma treeningute vahele pausi. Ülejäänud 18 päeval algas mu trenn soendava rattasõiduga, misjärel läksin kohe ujuma (paaril korral enne ujumist ka jooksma). Ujumisele järgnes alati jooks ja siis taastumiseks kerge rattasõit peale. Selliselt treenimisel on mitmeid plusse - see kiirendab taastumist, säästab aega ning arendab üldist vastupidavust. Näiteks 19. treeningpäeval kestis mu trenn sisuliselt 6 tundi järjest. Kui oleksin see aeg üksnes ühte ala treeninud, oleks see olnud lihastele üsna kurnav. Samas pidev alade vahetamine säästis lihaseid, kuid üldvastupidavuse arendamise eesmärk sai täidetud.

  • Treeningjärgselt külma duši võtmine
 Jörg Borkowski
Külma olen jalalihaste taastumise kiirendamiseks kasutanud juba ammu, kuid alates 1. novembrist hakkasin võtma külma dušši. Kusjuures külma vee all olen vähemalt 2 minutit järjest. See toimib ja pakub suurepärase emotsiooni. Mul on hea meel, et selle enda jaoks avastasin. Alustamine nõudis üsna suurt eneseületust. Esmalt olin külma vee all 15 sekundit, siis järgnevad 7 päeva pikendasin aega 15 sekundi võrra, kuni jõudsin 2 minutini. Külma vett tunnetan ma esimesed 30-40 sekundit, seejärel keha harjub ning 2 või enam minutit külma vee all tundub siis juba üsna meeldiv. Külma dušši võtan ma iga päev, sest korra või kaks nädalas ei ole immuunsussüsteemi ehmatamiseks (ja seega selle haiguste suhtes valvel hoidmiseks) piisav. Proovi järgi ja veendu selle kasutegurites ise.

Minu tavapärane toimetamiste jada

Soojendus (rattal) - põhitrenni - venitus - taastusjook ja smuuti - külm dušš - kerge rattasõit (trennist koju) - suurem söögikord - võimalusel jalutuskäik - säärelihaste ja hüppeliigeste töötlemine massaažipalliga (enne magamaminekut).