Hetkel on käimas juuli võistlusteks ujumisvõimekuse ettevalmistamine, mistõttu on õige hetk kirjutada sulle ujumistreeningutest veidi lähemalt. Ujumine on triatloni aladest mu nõrgim külg ning just seepärast näen ma kõige rohkem vett ja vilet just vees. Põhjus on selles, et noorena ma ujumistrennis ei käinud ja õiget ujumistehnikat ei omandanud. Ujuma õppisin ma omal käel, kuid tehnilise poole pealt ei kannatanud see suurt kriitikat.
2016. aastal alustasin koostööd Jüri Käeniga. Juba algusest peale oli teada, et ujumisoskuse parandamine ei saa lihtne olema. Vanade, aastatega sisseharjunud liigutuste muutmine on alati keeruline ja aeganõudev protsess. Õnneks on mul palju kannatust. Treeningute ja ujumiskiiruste võrdlus GarminConnectis kinnitab, et viimase kolme aastaga on vees ära tehtud suur töö. Kusjuures ujumistreeningute kasutegur ei piirdu üksnes veega, vaid avaldub selgelt ka ratta- ja jooksuvõimekuses. Tänu režiimide ujumisele on mu hapniku omastamise näitajad oluliselt paranenud.
Jüri lahkel loal kirjutan sulle paari päeva ujumiskava näitel, millised mu ujumistreeningud sellel hooajal välja näevad. Muidu võib sul jääda vale arusaam sellest, mis ma vees teen. Tihtipeale arvatakse, et lihtsalt ujumas käies paraneb ka ujumisvõimekus (kiirus ja tehnika) ning piisab kui katsuda ujuda järjest pikemaid distantse. Mitte väga ammu aega tagasi oli see ka minu valetõde. Paraku nii see aga ei ole. Mugavustsoonis järjest pikemaid distantse ujudes ei saa kiiremaks ja võimekamaks ujujaks, vaid saab tubliks “tiksujaks”. Ujumiskiiruse arendamiseks tuleb aga treenida palju mugavustsoonist väljas.
Võrreldes eelmise aastaga on mul sel hooajal vees lihtsam. Möödunud aastal treenisin 38 km pikkuseks katkematuks ujumiseks. Sel aastal tuleb mul võistluste raames ühtejutti ujuda kõigest 11.4 km. Seepärast ei näe mu praegune ujumise ettevalmistus ette kümmet km ületavaid treeninguid.
Sel hooajal olen ujunud põhimõttel 2+1 nädalat. Kaks koormusnädalat ja üks nädal taastumiseks. Koormusnädalal käin vees alati viiel päeval. Tüüpilised ülesehitused on kas ujumised esmaspäevast reedeni või esmaspäevast kolmapäevani ja reedest laupäevani. Rasked arendavad treeningud on ennekõike kolmandal ja viiendal päeval. Alljärgnevalt toon kaks näidet mu möödunud nädala treeningutest:
Näide esmaspäevasest ujumiskavast:
- 400m krooli i.60-65% + 2x25m delfiini, interval 25-ste vahel 10″
- 300m krooli i.60-65% + 2x25m delfiini, interval 25-ste vahel 10″
- 200m krooli i.60-65% + 2x25m delfiini, interval 25-ste vahel 10″
- 100m krooli i.60-65% + 2x25m delfiini, interval 25-ste vahel 10″
- 400m (50m ülekandega krooli +25m krooli jalgu +25m selili)
- 16x25m krooli käsi kummi ja labadega, interval 25-ste vahel 10″
- 4x50m (25m krooli i.100% +25m lõdvestus)
- 600m krooli labade ja “punniga” i.60%
- 4x50m (25m vab.! +25m lõdvestus) + 200m selili i.60%
- Seeria – 100 m režiim 1’50” +200 m režiim 3’35” +300 m režiim 5’20” +400 m režiim 7’10” +300 m režiim 5’20” +200 m režiim 3’35” +100 m režiim 1’50”
- 200m lõdvestus
Kokku: 5000 meetrit.
Näide kolmapäevasest (arendavast) ujumiskavast:
- Soojendus 600m
- 10x300m – režiim 5’30”
- 14-15′ vaheujumine (100m vab. +50m omal valikul)
- 10x200m – režiim 3’40”
- 14-15′ vaheujumine (100m sel. +100m omal valikul)
- 10x100m – režiim 1’50”
- 200m lõdvestus
Kokku 8200 meetrit.
Mida tähendab ujumiskavas režiim?
Näiteks 10 x 300 režiim 5’30” tähendab, et 5 minuti ja 30 sekundi sees tuleb ujuda 300 meetrit ning aega peab jääma ka väikeseks hingetõmbepausiks. Teisisõnu öeldes tuleb iga 5 minuti ja 30 sekundi tagant alustada uut 300 meetrit. Juuresolevast tabelist saad näha, kuidas ma 10 x 300 meetrit režiimi ujusin.
Režiimujumine peab olema raske. Kui režiimis püsimine muutub lihtsaks, siis tuleb režiimi ajaliselt väiksemaks kärpida. Täpsete režiimiajaegade ja -pikkuste määramine ei toimu kohvipaksu pealt ennustamise teel, vaid nõuab teadmisi ja kogemusi.
Puhkenädalal käin vees neli (vahel ka viis) korda. Siis on mu ujumised lihtsama ülesehitusega. Ujumine on sedavõrd veetunnetusest sõltuv, et naljalt pikemat kui kahte veevaba päeva järjest lubada ei saa. Seepärast treenin ma ujumist aastaringselt. Teisi triatloni alasid treenin alati koos ujumisega ning korraga keskendun ennekõike kahele alale – kas ratas ja ujumine või jooks ja ujumine. Üksnes vahetult enne võistlust võtan korraks kolm ala korraga fookusesse.