Suurtoetaja
2024
09. veebruar 2024
Toitumisest - pikalt ja põhjalikult. Näidismenüüst valeuskumuste ja  raamatusoovitusteni
31. jaanuar 2024
Treeningmeetodid, millega ma oma tahtejõudu treenin
08. jaanuar 2024
Kümme aastat numbrites
2023
2021
2020
2019
2018
2017
2016
2015
2014
Kõik postitused
09. veebruar 2024

Toitumisest - pikalt ja põhjalikult. Näidismenüüst valeuskumuste ja  raamatusoovitusteni

Minu toitumispõhimõtete ja -eelistuste kohta küsitakse ikka ja jälle, mistõttu käsitlen seda nüüd siin põhjalikumalt. Toit on mu tegemistes esimesel kohal. Toidust sõltub, kui palju mu keha treeningutel koormust talub, kui kiiresti ta neist taastub ning kas mu ultrakatsumused lõpuks õnnestuvad või mitte. Minu jaoks ei seisne raskus ultraspordis mitte sportimist vajavates tundides, päevades või kilomeetrites, vaid selles, kuidas hoida kvaliteetse toiduga kulutatud ja tarbitud energia tasakaalus.

Tea, mida sööd

Kvaliteetse toidu all pean silmas taimset toitu, mis on võimalikult sellisel kujul nagu ta looduses leidub. Teisisõnu väldin võimalusel rafineeritud ja ultratöödeldud toite. Tõsi, mingil kujul on see meie menüüs tõenäoliselt ikkagi olemas ja selle nullini vähendamine ei olegi mu eesmärk. Küll on aga oluline, et selle osakaal menüüs oleks marginaalne.

Mulle väga meeldib kokata ja väga suur enamus oma toitudest valmistan ma ise. Seeläbi on mul täielik ülevaade ja kontroll selle üle, mida mu toit sisaldab. Väljas einestan ma väga harva. Poest ostetavate pool- ja valmistoodete puhul tutvun alati koostisosadega ja eelistan neid tooteid, milles sisalduvatest koostisainetest saan aru. Mulle meeldib põhimõte, et poest ostetud toit peaks sisaldama koostisained, mida tarvitan ka ise kodus oma toidu valmistamisel.

Sage küsimus: kas sa liha või kala sööd?

Päris vegan aga ma kindlasti ei ole. Kuigi ma ei söö üldse liha, kala ega muna, ei tee ma sellest enda jaoks numbrit, kui need peaks mu toidu sisse sattuma. See tähendab, et kuigi kodus ise süüa tehes ma neid toiduained ei kasuta, olen mõnikord (nt reisides) mõistlike valikute puudumisel "sunnitud" neid sööma. Kuna see on väga harva, ei ole see minu jaoks probleemiks. Õnneks on valikud näiteks kiirteeäärsetes tanklates selgelt paranemas. 

Minu menüüs on hetkel koht ka paaril piimatootel (keefir ja aegajalt feta juust), kuid alltoodud toidupäevikust nähtuvalt moodustavad need suurusjärgus 1-2% mu kogu päevasest kaloraažist, ülejäänu 98-99% toidust on kõik taimne (kui mesi välja jätta). Need paar piimatoodet hoian ma oma igapäevamenüüs taotuslikult, sest nende täielik puudumine võib muuta mu keha nende suhtes tundlikuks või hoopis talumatuks. See aga võib saada probleemiks päevi kestvate sportimiste ajal, kui mu menüüsse võivad sattuda ka piimatooted. 

Magus vaid suure energiakulu katteks

Magusat (nt šokolaadid, kommid, küpsetised, koogid, tordid, jäätised jne) ega suhkrustatud jooke (nt cola) ma muul ajal kui ultrakatsumuste või -võistluste ajal ei tarbi. Hommikust õhtuni, ööpäev või koguni päevi järjest kestva sportimise ajal on aga energiavajadus nii meeletult suur, et ei ole veel leidnud ideaalset lahendust, kuidas kvaliteetse ja tervisliku toiduga suudaksin katta energiakulu 10 000 kcal või enamgi.

Alltoodud toidupäevikust saad aimu, kui palju toitu tuleb mul igapäevaselt süüa, et katta treeningperioodil 5000-5500 kcal suurust energiakulu päevas. Juba sellise koguse toidu ära tarbimine on paras ettevõtmine, rääkimata siis sellest kaks korda suuremast kogusest. Seega sellele küsimusele lahenduse leidmine on mul pidevalt töös. Samas õnneks olen läbi kogemuse kinnitust saanud sellele, et oluline ja määrav on, milline on mu toidumenüü enamuses ajast. Kuna aasta lõikes on ultrakatsumuste kestvus kokku ikkagi üksnes loetud päevad (nt 2023. aastal suurusjärgus 11), siis tuleb keha sellega kenasti toime.

Alkoholi suhtes on mul nulltolerants

Ma ei ole terve oma elu olnud karsklane. Täiskasvanuea algusaastatel sai alkoholi palju joodud ja kindlasti ka kuritarvitatud. Täna ma aga enam ei mäletagi viimast korda, mil ma alkoholi tarbisin, kuid see pidi olema enam kui kümme aastat tagasi ehk millalgi aastal 2013. Asi ei ole mitte selles, et ma ei tohiks või keelaks endale seda, vaid ma lihtsalt ei taha, maitsemeelte muutusest rääkimata.

Toidulisandid

Igapäevaselt tarbin ma kolme toidulisandit - raud, D-vitamiin ja B vitamiinide kompleks. Taimetoitluse korral on eriti oluline jälgida, et ei tekiks B12 vitamiini defitsiiti. Läbi vereanalüüside olen selgeks teinud, et just neid on mu kehal juurde tarvis.

Mulle ei meeldi tarbida vitamiine ja mineraalaineid profülaktika mõttes - st kui vereanalüüsid mul vastava aine puudust ei tuvasta, siis ma toidulisandite poole ka ei vaata. Kui tihtipeale räägitakse, et toidulisandite liigtarbimise tagajärg on ennekõike kallis piss, siis üha rohkem saan teada uuringutest, mis on tuvastanud, et sellel võib olla ka kahjulik mõju tervisele.

Toidulisandite all pean silmas ka taastus- ja spordijooke. Neid ma päris igapäevaselt ei tarbi, vaid eriti nõudlike treeningute (nagu viis maratoni viie päeva jooksul) järgselt. Hammaste hügeeni silmas pidades eelistan alati geele spordijoogile. Mõlemat ühel ajal tarbin just sisetingimustes jooksulindil ülipikkasid trenne tehes, et meeletu higistamise tingimustes hoida elektrolüütide tase organismis tasakaalus.

Kaloreid ei loe ja toitainete suhet ei järgi

Ma pean toidupäevikut juba 11 aastat. Kuigi võimalusel ma alati kaalun oma toidu, ei pea ma päevade lõikes arvestust tarbitud kilokalorite üle. Mul lihtsalt puudub selleks vajadus, sest aastate jooksul olen õppinud oma keha sedavõrd tundma, et ma saan signaalide kaudu aru, kui ma ei ole kulutatud energiat suutnud tagasi süüa või kui keha vajab treeningute iseloomust tulenevalt rohkem süsivesikuid.

Et ma saaksin sulle anda parema ülevaate, sisestasin oma viie päeva menüü Nutridata toitumispäevikusse. Mis siis selgus? Ühes päevas tarbin ma treeningperioodil keskmiselt 5393 kcal. Toitainete jaotus oli keskmiselt selline: valgud 11,4%, süsivesikud 57,6% ja rasvad 31% (vt allolevat joonist).
Allikas: https://tap.nutridata.ee

Kiudained

Kiudainete puudus on keskmise inimese toitumisharjumusi arvestades tõsine terviseoht. Kiudained leidub ainult taimses toidus. Kõige rohkem on neid töötlemata või vähe töödeldud toidus. Tervise Arengu Instituudi kohaselt peaks täiskasvanud naisterahvas saama ühes päevas minimaalselt 25 g ja meesterahvas 35 g kiudaineid. Minu seis kiudainetega on hea. Keskmiselt tarbin ma ühes päevas 130 g kiudaineid.
Allikas: https://tap.nutridata.ee

Mõningad toitumisega seotud valeuskumused

Valeuskumus # 1: Endale ise söögi valmistamine võtab palju aega

Kunagi ma arvasin ka nii. Siis ma ei pööranud toitumisele oma elus väga suurt tähelepanu. Kui huvi ei ole ja tegeleda ei viitsi, siis see muudab ka meie ajataju. Vastutahtmist millegi tegemine tundub ajaliselt tihtipeale igavikuna. Üks õppejõude mu ülikoolipäevilt tõi aja suhtelisuse edasiandmiseks hea näite sellest, kuidas me võime ühte minutit tajuda erinevalt - sõltub sellest, kummal pool tualettruumi ust me parasjagu oleme.

Täna ma aga naudin kokkamist ning ei arva enam, et maitsva toidu valmistamine palju aega võtab. Olen seda ka kellaga faktiliselt järgi kontrollinud. Võtame näiteks leiva küpsetamise. Kui olen oma sõpradele ja tuttavatele enda küpsetatud leiba proovida pakkunud, siis tihti arvatakse, et ise leiva tegemine on üks keeruline ja ajakulukas protsess. Tegelikkuses kulub mul leiva valmistamisele aega 15 minutit. Eelmisel õhtul leivataigna valmistamiseks kaks minutit, misjärel jääb see ööseks käärima. Hommikul segan taignasse erinevat sorti seemneid, toorkakao, soola, mõned maitseained ja rukkitäisterajahu ning panen taigna leivavormi kerkima. Aega kulub sellele maksimaalselt kümme minutit. Pärastlõunal tõstan leiva ahju küpsema ning panen kellale meeldetuletuse tunni aja pärast. Ja ongi valmis.

Kui söögi valmistamine ei ole üldse meelepärane tegevus, ei tähenda see seda, et see ei võiks selleks saada. Tihtipeale peitub põhjus asjale valesti lähenemises. Kui paralleeli tuua jooksmisega, siis ei ole saladus, et algselt oli see mulle lausa vastik. Vaatamata sellele, sain sellega üsna kiiresti sõbraks. Viimase 23 aasta jooksul olen kokku jooksnud 81 497 km ning täna on see mu üks nauditavamaid tegevusi.

Valeuskumus # 2: Toidupäeviku pidamine on ajakulukas ja mõttetu

Toidupäevikut pidama hakata on olnud üks parimaid ja kasulikemaid otsuseid, kuigi sellega alustades ma seda selliselt ei näinud. Esmalt oli selle eesmärgiks distsiplineerida. Olin siis just advokaadiameti maha pannud ja sportimisele oma elus palju suuremat rõhku panemas. Otsustasin teha toitumises põhimõttelise muutuse - see seisnes lihast ja kalast loobumises ning ise söögi tegemisele suurema rõhu panemises.

Mõistsin, et mu toitumisvalikutest sõltub see, kas keha tuleb treeningkoormuste hüppelise kasvuga toime. Ausalt kõik toidu ülesmärkmine toimis suurepäraselt - kohe mitte üldse ei meeldinud kirjutada sinna toite, mida teadsin olevat ebatervislik või suisa rämps. Aga reegel oli lihtne - kui seda jama sõin, siis tuli see ka kirja panna. Kui esimestel nädalatel võttis toidupäeviku pidamine veidi aega, siis peagi sain sellega sõbraks. Nüüd kulub mul sellele üldjuhul viis minutit päevas. Ajutreeningust rääkimata, sest päeva toidu jätan meelde ning tihtipeale sisestan need päevikusse alles õhtul.

Toidupäevik kui õppevahend

Täna ei pea ma päevikut enam mitte distsiplineerimiseks, vaid aja jooksul on sellest saanud mulle suur abimees hoopis muudes aspektides. Toidupäeviku ja vereanalüüside abil olen ma saanud lihtsasti jälile võimalikele puudustele, õppinud tundma, kas ja milliseid toidulisandeid ning kui palju tuleb mul enda sporditegemiste juures lisaks võtta.

Samuti on toidupäeviku pidamine ja analüüs näidanud mulle, et õige toit on number üks ja mäekõrguselt kõige olulisem taastaja treeningust. Alles seejärel tulevad kõik muud meetodid, mis aitavad taastumisprotsesse kiirendada. Julgen väita, et kui ma ei oleks oma toitumisele sellist tähelepanu pööranud, siis poleks ma kõik need aastad suutnud terve ja vigastustevaba püsida.

Toidupäevikust on saanud mulle ka kokaraamat. Nimelt kodus süüa tehes ja pidevalt uusi toiduretsepte järgi proovides ja endale sobivaks kohendades, märgin ma need kaalu täpsusega üles. Seega maitsvat ja lemmikuks saanud toitu on mul imelihtne uuesti teha. Näiteks praegusel kujul hommikupuder (retsept toodud toidupäevikus) on selliseks välja kujunenud pika aja jooksul. Ammu aega tagasi sisaldas see lihtsalt soola, piima, mett, kaerahelbeid ja rohkelt moosi :).

Veresuhkur

Mõõdan igapäevaselt ka oma veresuhkrut ning toidupäeviku pidamine on aidanud mul välja selgitada, kuidas konkreetsed toidud mu veresuhkrut mõjutavad, millises järjekorras või koosluses toitude söömisel on veresuhkru kõikumised kõige suuremad/väiksemad ning kuidas keha võime süsivesikutega toime tulla on hommikul oluliselt parem kui õhtul.

Võtame näiteks jälle mu hommikupudru. Hommikul on veresuhkur mul tavaliselt (st hea unega öö järgselt) vahemikus 4,9-5,2 mmol/l. Pärast pudru söömist (mõõdetud erinevatel päevadel nii 15, 20 kui ka 30 minutit hiljem) on veresuhkur sama, mis enne söömist. Neljaviljapudru ise tõstab mu veresuhkrut oluliselt, erinevalt siis, kui söön seda rohkete marjade ja seemnetega. Kõrge veresuhkur ja selle suur kõikumine ei ole ainult diabeetikute murekoht, vaid mõjutab meie tervist (sh meeleolu) palju. Ka minu sporditegemiste tähenduses on sellele tähelepanu pööramisel oluline kasutegur. Ultraspordis kogeb niigi palju meeleolu kõikumisi ja raskusi, mida veresuhkru kõikumised lihtsasti võimendada võivad.

Valeuskumus # 3: Kui pole ülekaalu, siis võin muretult kõike süüa

Täna mõtlen ja imestan, kuidas ma sain kunagi selliselt arvata. Ülekaaluga mul küll probleeme ei ole, kuid arvestades minu sporditegemiste mõõtmeid, on tervislikul toidul eriti suur roll.

Enamasti on mu väljakutseks, kuidas tarbitud energia tagasi süüa. Palju sportides mu energiavajadus mitmekordistub, kuid see ei tähenda, et sellega suureneb ka keha võime likvideerida ebatervislikust toidust tekkivat kahju. Vastupidi, see võime jääb samaks - seega vastupidavusspordi harrastamisel on seda olulisem jälgida, mida me sööme.

Minu kogemus ütleb, et sellele aspektile ei pöörata väga tähelepanu ning et valitseb arusaam "ma võin ka ebatervislikku toitu süüa, sest ma kulutan sellest tuleva energia ära". Seepärast ei üllata mind, kui kuulen ultrasportlaste peal läbi viidud uuringutest, mis toovad välja näiteks nende kõrgendatud riski veresoonte lupjumiseks. Ateroskleroosi kohta öeldakse tabavalt, et see on vaikne tapja, mis ei põhjusta meile mingeid selgelt äratuntavaid sümptomeid, kuid pika aja peale kulmineerub eluohtlikus.
 
Valeuskumus # 4: Uue toitumisharjumuse tekkimine toimub loetud nädalatega

Igasuguse pikalt juurdunud harjumuse muutmine ei käi üleöö või loetud nädalatega. Väga levinud on arusaam, et harjumuse tekitamiseks vajame 21 päeva. See ei vasta tõele. Teadlased selgitasid välja, et see on müüt. 21 päeva tulevat sellest, et täpselt nii palju vajas kunagi väga ammuse uuringu kohaselt plastilise ilukirurgia patsient keskmiselt selleks, et oma uue välimuse (st ninaga) kohaneda. Aga vähemalt oleme me õigel teel. Just kohanemine on harjumuse tekkimise seisukohalt oluline, sest kohanemisaeg on kõige valulikum ja seega käega löömine kõige tõenäolisem.

Taimetoidule üleminekul on kolmenädalane kohanemisaeg üsna paikapidav, sest selle aja jooksul jõuavad esimesed suuremad muutused ja kasutegur meie teadvusesse ning seeläbi on palju tõenäolisem, et otsustame taimse toitumisega jätkata.

Kui mõtlen tagasi aega, mil ma taimetoitlusega algust tegin, siis nii see minu puhul ka oli. Küll aga on vara veel rääkida uue harjumuse kujunemisest. Esimese kolme nädalaga ei kadunud ega vähenenud mu isu liha ja kala järgi põrmugi. Vastupidi, kohati istutasid need veelgi rohkem. Alles aasta või enam möödumisel hakkasin tasapisi täheldama, et liha lõhn või nägemine ei panegi mul enam suud vett jooksma. Tõenäoliselt alles sellest hetkest sai rääkida vana harjumuse uuega asendamisest. Mis on ka igati loogiline - kui oled midagi terve elu või aastaid ühtemoodi teinud, siis selle muutmine ei saa toimuda päevade või loetud nädalatega. Täna ei tekita liha ega kala minus mingeid emotsioone ja ei näe nendel ka tulevikus oma menüüs kohta.

Valeuskumus # 5: Vegantoit on alati tervislik

Veganlus on muutunud järjest populaarsemaks ja see on tinginud selle, et poes on veganitele pakutavate valmistoodete hulk hüppeliselt kasvanud. Kõiki enamlevinud ahvatlusi, alustades sõõrikutest ja küpsetistest ning lõpetades ultratöödeldud toidust on saadaval ka veganitele.

Veganluse põhimõttel toidu tootmine ei tähenda, et need toidud oleks nüüd muutunud ebatervislikust tervislikuks. Kaugel sellest. Seepärast uurin ma alati uusi vegantooteid põhjalikult ja hindan väga kriitiliselt. Kõik toidud, mis on loomade ja meie planeedi seisukohalt sõbralikud, ei ole seda meie tervist silmas pidades.

Valeuskumus # 6: Kõik või mitte midagi

Tegelikult ei pea lihatoitude sõber oma tervise seisukohalt neist ilmtingimata loobuma. Suur kasutegur on saavutatav ka ainuüksi taimse toidu osakaalu suurendamisel. Võtame näitlikustamise mõttes ilusa ümmarguse numbri 80 - kui meie menüüst 80% moodustab taimne toit, on see suurepärane.

Suurima kasuteguri avaldumine ei eelda 100% taimetoitlust. Aga see lähenemine tihtipeale meie peades ei toimi, sest hääl meie peas ütleb, et me kas teeme sajaga või ei tee üldse. Siin on toidupäevik võib-olla just see, mis võib aidata sellest aju vingerpussist üle saada. Nimelt kui kirja ei pane, siis meil puudub tegelik ülevaade, mis proportsioonis me midagi tarbime. Seda mõttekäiku illustreerib šokolaadi tarbimise kohta tehtud uuring, mille tulemusena selgus, et uuringus osalejad pidasid kasulikuks just seda kogust šokolaadi, mida nad ise parasjagu süüa armastasid :).


Mida ja kui palju ma siis söön?

Alljärgnevalt toon sinuni väljavõtte oma toidupäevikust. Teen seda eelmise nädala viie päeva näitel. Sellest nähtub, et minu päevane energiavajadus on suurusjärgus 5400 kcal. Kui tavaoludes jääb meesterahva päevane energiavajadus kusagile 2700 kcal juurde, mis aasta peale kokku tähendab ühte miljonit kilokalorit, siis minu treeningute ja ultrakatsumuste puhul on see näitaja lausa kaks korda suurem. Üldse mitte haruldased ei ole korrad, mil keha mind ka öösel üles ajab ja toitu nõuab.

Esmaspäev, 29. jaanuar 2024
  • kehakaal: 75,4 kg
  • päeva kõige olulisem trenn: 40 km jooks
  • tarbitud energia: 5113 kcal

Teisipäev, 30. jaanuar 2024
  • kehakaal: 75 kg
  • päeva kõige olulisem trenn: 40 km jooks
  • tarbitud energia: 5606 kcal

Kolmapäev, 31. jaanuar 2024
  • kehakaal: 75,9 kg
  • päeva kõige olulisem trenn: 40 km jooks
  • tarbitud energia: 5394 kcal

Neljapäev, 1. veebruar 2024
  • kehakaal: 75,5 kg
  • päeva kõige olulisem trenn: maraton ehk 42,2 km jooks
  • tarbitud energia: 5297 kcal

Reede, 2. veebruar 2024
  • kehakaal: 75,3 kg
  • päeva kõige olulisem trenn: maraton ehk 42,2 km jooks
  • tarbitud energia: 5557 kcal

Raamatusoovitused

Häid ja mõtlemapanevaid raamatuid toitumisest ja tervisest üldisemalt on palju. Kui aga peaksin mõnda neist sulle soovitama, siis tõstaksin esile alljärgnevaid. 

Dr Michael Gregeri raamatud
Need raamatud on teaduspõhised, milles käiakse läbi kõik meie tervisega seotud aspektid ja müüdid, näidates veenvalt ära, mis jõud on õigel toidul. Mulle meeldib inglise keelseid raamatuid kuulata. Need mõlemad raamatud on autori enda poolt sisse loetud. Meeldiva ja muheda jutuga mees, keda on nauditav kuulata. Ei liialda, kui ütlen, et need raamatud mängivad minu toitumise põhimõtetes keskset rolli.