Suurtoetaja
2024
09. veebruar 2024
Toitumisest - pikalt ja põhjalikult. Näidismenüüst valeuskumuste ja  raamatusoovitusteni
31. jaanuar 2024
Treeningmeetodid, millega ma oma tahtejõudu treenin
08. jaanuar 2024
Kümme aastat numbrites
2023
2021
2020
2019
2018
2017
2016
2015
2014
Kõik postitused
31. jaanuar 2024

Treeningmeetodid, millega ma oma tahtejõudu treenin

Ma olen aja jooksul muutunud uute mõtete ja käsitusviiside osas üsna avatuks. Mida aeg edasi, seda rohkem enda ja teiste kogemus on tekitanud minus uusi ideid treeninglähenemistes, mis on katse-eksitus meetodil osutunud minu puhul hästi toimivaks. See on pannud mind mõistma, et mingil hetkel tuleb suurema arenguhüppe saavutamiseks julgeda teha muutusi ka neis aspektides, mis seni on hästi toiminud. Vahel just senine hea ja toimiv võib olla suurimaks takistuseks uue taseme saavutamisel.    

Minu treeningutes on olulisel kohal meetodid, mis treenivad mu aju nii füüsilise kui ka vaimse väsimusega järjest paremini toime tulema. Lõppude lõpuks on treeningute eesmärk tekitada kehas õiges koguses stressi ja seejärel sellega kohaneda. Seejuures seda protsessi aina uuesti korrata, keerates sammukene vinti jälle juurde ja muutes see pingutus kehale lihtsa(ma)ks.

Väsimuse tekitamisel on näiteks üheks heaks viisiks järjestikustel päevadel suurte koormustega treenimine. Samuti ka treeningud põhimõttel back-to-back ehk mitu nõudlikku treeningut (nt samal või kahel päeval) järjest. Järjestikustel päevadel koormustega treenimisel on minu jaoks oluline "mängida" nii kestvuse kui ka intensiivsusega. Mitu muutujat treenivad keha paremini ja kiiremini adapteeruma. Katsun keha võimalikult palju variatiivsusega üllatada, sealjuures täheldan nii palju kui võimalik enda jaoks üles, et sellest õppida. Huvitav on avastada uusi seaduspärasusi ning ikka ja jälle mõista, kuidas aju üritab meid oma armastatud mugavustsoonis hoidmiseks emotsioonide ja tunnete virr-varris eksitada.
Foto: Stefan Meier

Mitte väga kaua aega tagasi avastasin, kui oluline on treeningutel treenida ka seisma jäämist ja uuesti alustamist. Selle üheks heaks treeningmeetodiks on mitme väikese vahega jooksu planeerimine ühte päeva. Hiljaaegu täiendasin seismajäämise ja uuesti alustamise põhimõtet uue nurga alt. Ehk mitme järjestikuse koormusnädalaga treeningtsükli sees meeldib mulle ennekõike jooksmisega viia keha näiteks viie päevaga suurde stressi ning siis tõmmata 1,5 päevaks juhe justkui seinast välja. Olgu märgitud, et minu jaoks tähendab ka lihtne päev alati omajagu liikumist/sportimist. Seejärel jätkan järgmist (nt viie päeva pikkust tsüklit) ilma sisseelamisaja ja -treeninguteta sealt, kus pooleli jäi. Kuna keha on selle kergema hingetõmbepausiga käigu justkui välja tõmmanud ja jala sirgu lasknud, siis esimesed paar treeningut on päris keeruline uuesti käima saada. See ongi kogu asja point. See on hea viis õppida enda aju toimemehhanisme tundma. Seeläbi õpin hästi mõistma ja treeningtingimustes omal nahal läbi kogema ultraspordile väga omast emotsioonide roller-costeryt - st et hea enesetunne ja rasked hetked ei ole kunagi püsivad ning et igale tõusule järgneb üsna pea langus ja vastupidi.

Olen enda jaoks avastanud veel ühe suurepärase viisi, kuidas vaimujõudu tõsiselt proovile panna ja seeläbi perspektiiv raskustest hoopis uude valgusesse tõsta. Selleks on ööpäeva sees kahe nõudliku treeningu tegemine erinevates distsipliinides. Kui kasutada näitena jooksmist ja rattasõitu, siis esmalt teen tugeva pingutuse rattal (tavaliselt FTP või MAP läve treening), millele järgneb mõne tunni pärast pikem ja kiiruse poolest mugavustsoonist veidi väljaspool asuv jooks. Näiteks 9. jaanuaril tegin esmalt rattal tunnise trenni (hõlmas endas 5 x 8 minutit lõike FTP läve juures) ning mõne tunni pärast järgnes sellele 23 km pikkune kasvava kiirusega trenn (st 3 km soojenduseks, seejärel 3-10 km kiirusega 3.55 min/km, 10-20 km kiirusega 3.45 min/km ja 20-23 km kiirusega 3.40 min/km).

Kui tahan aga vürtsi juurde lisada, siis piisab kui alad ümber tõsta. Tehes jooksu enne ja seejärel tugeva pingutuse rattal otsa. Näiteks eelmise nädala neljapäeva õhtul tegin 24 km pikkuse jooksu, mis seisnes 5 km soojenduses ja sellele järgnenud 14 x 1000 meetrit (kiirusega 18,7 km/h ehk 3.12 min/sek/km) lõikude jooksmises. Reede hommikul tegin MAP (s.o 5 minuti maksimum võimsus) treeningu rattal, mis seisnes 14 x 30-120 sekundit pingutust 400-vatise võimsuse juures. See oli kõike muud kui lihtne :).

Kumbapidi on raskem, sõltub minu hinnangul sellest, kui sõber jooksmisega ollakse. Minu jaoks on jooksmine (rattasõidust) väsinud jalgadega oluliselt lihtsam, kui jooksmisest väsinud jalgadega tugeva pingutuse tegemine rattal.

On aga ka palju teisi võimalusi, kuidas ühe päeva sees treeningute ajastamisega vaimu karastada. Näiteks tihtipeale teen esimesena jõutreening (sh hõlmates ka jalalihaseid) ning jooksen seejärel "taastumiseks" kohe peale. Esimesed kilomeetrid on väga ebamugavad ja rasked, kuid siis peaksid märkama, kuidas raskustunne iga kilomeetriga vaikselt taandub.