Peatoetaja
2024
26. veebruar 2024
Veri kui organismi peegel: kuidas ma verepilti sportimise ja toitumise mõjude hindamiseks kasutan?
09. veebruar 2024
Toitumisest - pikalt ja põhjalikult. Näidismenüüst valeuskumuste ja  raamatusoovitusteni
31. jaanuar 2024
Treeningmeetodid, millega ma oma tahtejõudu treenin
08. jaanuar 2024
Kümme aastat numbrites
2023
2021
2020
2019
2018
2017
2016
2015
2014
Kõik postitused
26. veebruar 2024

Veri kui organismi peegel: kuidas ma verepilti sportimise ja toitumise mõjude hindamiseks kasutan?

Oma esimese sporditegemistega seotud vereanalüüsi andsin 2016. aasta veebruaris. Vereanalüüside kohta pean ülevaatlikku ja kõikehõlmavat tabelit, mistõttu tean näiteks, et viimase kaheksa aasta jooksul olen andnud verd analüüsideks lausa 66 korral ning kokku on mul määratud 86 erinevat veremarkerit. Seega võib vist öelda, et olen vereanalüüside usku inimene. Verepildi abil hindan, kas ja millise jälje jätavad treeningud ja ultrasport mu kehale, kas mu toidumenüü tagab kehale kõik vajaliku, kuidas ja kui kiiresti mu keha taastub sportimisest ning milline toit seda kõige paremini saavutada aitab. Oma keha toimimise tundmaõppimisel on just vereanalüüsidel olnud väga suur roll.

See postitus on asjakohane järg 9. veebruari postitusele toitumisest. Täna teen juttu 2. veebruaril antud vereanalüüsi tulemustest, mille abil on võimalik näha, kuidas toitumispostituses kirjeldatud toit mu verepildis kajastub ja treeningutest taastuda aitab. Eelmises postituses kirjutasin, kui palju energiat treeningud ja ultravõistlused mu kehalt nõuavad ja millise toiduga ma need vajadused katan. Samuti kirjutasin valearusaamast, justkui palju sportimist ja normis kehakaal lubaks mul oma toitumisele läbi sõrmede vaadata.

Aga nüüd siis vereanalüüside juurde. Parema ülevaate andmiseks grupeerin ma veremarkerid kolme teema alla. Esmalt veremarkerid, mille määramisega ma ennekõike kontrollin, kas minu toidueelistused tagavad mu kehale kõik vajaliku. Seejärel tuleb juttu veremarkeritest, mille järgi ma hindan oma sporditegemiste mõju kehale ja katsun ennetavalt tuvastada võimalikke murekohti. Viimasena võtan ette veremarkerid, mille abil hindan treeningute koormusest tingitud stressi, selle suurust ning taastumiskiirust.  
Foto: Jakob Meier

Toitumiseelistustega seotud veremarkerid

Ma olen suur taimetoidu fänn. Suurusjärgus 98% minu menüüst moodustab taimne toit. Vältimaks B12-vitamiini defitsiiti, võtan ma seda toidulisandina juurde. Korra aastas kontrollin, et see tagab mulle vajaliku koguse. B-vitamiini puuduse tuvastamiseks on mitu võimalust. Esmalt muidugi vitamiin B12 analüüs ise. Samas esineb ka juhtumeid, kus see analüüs on normis, kuid keha võib-olla ikkagi defitsiidis, või kus see on allapoole normi, kuid tegelikult kehal defitsiiti ei ole. Sellisel juhul tasub vitamiin B12 defitsiidi kahtluse korral määrata vitamiin B12 aktiivne vorm või teha homotsüsteiini analüüsi. Kuna B12 vitamiini puuduse sümptomid on muuhulgas ekstreemne väsimus ja energiapuudus, mis on ka rauapuudusele omased, teen vahepeal B12 analüüsi asemel homotsüsteiini analüüsi või lasen määrata selle aktiivse vormi. 

Oma sporditegemiste tõttu tarbin ma tavapärasest kaks korda rohkem toitu, mistõttu hoian silma peal markeritel, mis hindavad südame-veresoonkonna tervist. Nendeks on HDL- ja LDL-kolesterool ja triglütseriid. Olen neid pikka aega jälginud ja seni on need alati püsinud korras. Siinkohal tuleb mul tänusõnad öelda taimsele toidule. 

Rohkest sportimisest tingitud mõjude tuvastamine

Rauapuudust tuvastada aitavatel veremarkeritel hoian hoolega silma peal. Rauatase on olnud mul kogu aeg madal (ka ajal, kui veel loomset toitu sõin), kuid viimased viis aastat on see veremarker olnud allpool alumist referentsväärtust. Hetkel on mul põhjust uskuda, et selles mängib omajagu rolli jooksmine. Viie aasta tagussese aega jääb ka hetk, mil mu aastane jooksukilometraaž tõusis kuue tuhande ja enama kilomeetrini. Olen sellele koos oma perearstiga kõik see aeg lahendust otsinud ja seeläbi olen saanud teadlikuks erinevatest veremarkeritest, mis kõik koosttoimes aitavad mul hinnata, mis on tegelik hetkeseis.

Mina olen aru saanud selliselt, et ferritiini analüüs on see, millest tasub alustada. Kui ferritiin on normis, siis tõenäoliselt on rauaga seis hästi. Kui aga ferritiini näitaja langeb alla normi, siis on see märk sellest, et rauavarud on olematud, kuid see ei tähenda veel koheselt seda, et keha oleks rauapuuduses. Siis tulevadki mängu teised veremarkerid, millega tuvastatakse, kas tegemist on raua kättesaadavuse häirega, puudusega vms. Seega verd andes lasen ma lisaks ferritiinile teostada järgmised analüüsid: hemogramm, raud, transferriin ja selle küllastatus ja transferiini lahustuvad retseptorid. Viimane võimaldab hinnata raua vajadust rakkude tasemel. Rauapuuduse korral on transferriini sisaldus suurenenud ja samal ajal transferriini küllastatus vähenenud. Hematokirtis viitavad raua puudusele hemoglobiini, erütrotsüütide, hematokriti, MCV ja MCH madalad väärtused.

Viimati määratud verepilt näitas mul madalat ferritiini taset (12,3 µg/l), kuid kõik teised eelnimetatud markerid rauapuudust ei näidanud. Seega tundub, et hetkel kehal puudust ei ole, kuid samas ei ole ka varusid, mida saaks vajadusel kasutada. Õnneks olen õppinud oma enesetundes rauapuuduse sümptomeid (nagu väsimus ja jõuetus ning võime taluda tugevat pingutust) märkama. Kui olen siis läinud verepilti kontrollima, on nii ferritiini kui ka mitmetes teistes eelkirjeldatud veremarkerites selged märgid rauapuudusest. 

Teine oluline näitaja on D-vitamiin, mis vajab rohke sportimisega seoses regulaarset kontrollimist. See vitamiin mängib olulist rolli sportlikus sooritusvõimes. Minu mõõtmised ja tähelepanekud ütlevad, et just mahukate jooksutreeningutega suureneb ühtlasi ka keha D-vitamiini vajadus ja tarbimine. Näiteks viimased kaks aastat on mu vitamiin D näitaja olnud üle saja, jäädes vahemikku 106-147.

Palju sportimist tähendab ka palju higistamist. Kuna ma spordin palju ka sisetingimustes, siis see ka võimendab higistamist. Näiteks jooksulindil maratoni joostes olen sunnitud kokku vahetama kuus korda t-särki, sest muidu voolaks higi jooksusussidesse ja tekitaks korralikud villid. Seepärast hoian silma peal ka naatriumi, magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi näitajatel. Need näidud püsivad kenasti korras. Magneesiumilisandeid ma ei tarbi. Minu kogemus ütleb, et kui mind sportimisel vaevavad krambid, siis on see tingitud sellest, et nõuan kehalt oluliselt rohkem kui treeninguga ette valmistasin. Viimati puutusin lihaskrampidega kokku Tartu linnamaratoni lõpuosas, kui lihased olid saanud selgelt sedavõrd palju vatti, millesarnast nad treeningutel kunagi ei näe. Lahenduseks piisas natukene tempot kohendada ja mure taandus. 

Foto: Jakob Meier

Mõned aastad tagasi sain teadlikuks sellistest veremarkeritest nagu NT-proBNP ja troponiin I (ülitundlik), mis aitavad hinnata südamelihaste tööd ja seisundit.  Kuna minu sporditegemised on kohati väga ekstreemised, siis olen hakanud neid veremarkereid oma väljakutsete raames määrama. Seni ühtegi märki muretsemiseks pole olnud.

Treeningust tingitud stressi ja taastumise hindamine

Aja jooksul on välja kujunenud viis-kuus veremarkerit, mille abil hindan treeningperioodil sportimisest jäänud jälge ja selle kadumise kiirust. Nendeks on kreatiini kinaas, aspartaadi aminotransferaas (ASAT), alaniini aminotransferaas (ALAT), C-reaktiivne valk (CRV), kortisool ja testosteroon koos vaba androgeeni indeksiga. Kreatiini kinaasi markerit tasub lihaskahjustuse hindamiseks määrata ASAT ja ALAT markeritega koos. Normväärtusest kordades kõrgem kreatiini kinaas koos kõrge ALAT-i ja ASAT-i näitudega on märk sellest, et lihased on saanud korralikult vatti. Samas kui kõrged ALAT ja ASAT näidud ning normis kreatiini kinaas võib olla hoopis märgiks maksaprobleemist.

CRV on põletikunäitaja kogu kehas - s.t. seda markerit üksi määrates saame teada, kui kehas on põletik, kuid see veel ei ütle midagi põletiku allika enda kohta. Kui seda näitu jälgida aga koos kreatiini kinaasi, ALATi ja ASAT-iga ning seda teha järjepidevalt, siis on see suurepärane infoallikas taastumise hindamisel. Seda markerit on kasulik jälgida ka ainult tervise hindamise seisukohalt, tuvastamaks kroonilisi põletikke (nt ebatervislikust toitumisest põhjustatud), mis aja jooksul võivad välja kujuneda tõsisteks terviseprobleemideks, nagu on seda südame-veresoonkonna haigused, diabeet, autoimmuunhaigused, vähk vms.

Väga positiivne on selle juures ka see, et eelnimetatud veremarkerite määramine ei kujuta endast meeletut kulu (vt hindasid allpool).

Kortisooli ja testosterooni kutsun ma stressimarkeriteks. Kortisool on hormoon, mis on oluline paljude keha elutähtsate protsesside jaoks. See aitab kontrollida ainevahetust, võidelda infektsioonide vastu, reguleerida veresuhkrut ja hoida vererõhku normis. Samuti on kortisoolil oluline roll keha ettevalmistamisel stressile reageerimiseks. Stress (sh treeningust tingitud) mõjutab verre vabaneva kortisooli kogust. Oluline on tähele panna, mis kellaajal on kortisool määratud. Kortisooli näit on kõrgem hommikul ja oluliselt madalam õhtuti. Erinevalt kortisoolist põhjustab stress testosterooni taseme langust. Selle näitajat lasen ma määrata koos vaba androgeeni indeksiga (VAI), mis annab ülevaate testosterooni tasemest vabas vormis. Just valkudega mitte seotud ehk vaba testosteroon on keha poolt kasutatav. Samas madal testosterooni näit ei tähenda automaatselt langust ka vabas testosteroonis. Näiteks kord oli mu testosterooni näitaja 15,2 nmol/l ja VAI 33,6%. Samas teine kord (s.o ühe oma katsumuse ajal) langes testosteroon 12,5-ni, kuid siis oli VAI näitaja see eest hoopis kõrgem ehk 34,7%.

Endale korraldatud ultrakatsumustega seoses olen lisaks eelnimetatule valikuliselt määranud ka selliseid veremarkereid nagu uurea, kasvuhormoon, kreatiniin, insuliini sarnane kasvufaktor-1, retikulotsüütide arv ja retikulotsüütide hemoglobiin. Muidugi oleks kasulik ka neil pidevalt silma peal hoida, kuid nagu paljud meist, toimetan ma piiratud ressursiga tingimustes ja pean tegema valiku.

Eelkäsitletud analüüsid ei ole kaugeltki mitte ammendav loetelu. Näiteks teadusuuringutes kasutatakse lisaks kreatiini kinaasi markerile ka kusihappe ja/või interleukiin 6 markeri määramist, hindamaks konkreetse toiduaine (nt kirsid, mustikad, spinat vms) mõju taastumisele, liigsele oksüdatiivsele stressile, põletikule ja/või loomulikele tapjarakkude arvule organismis. Kuigi varem ma neid kahte markerit oma taastumise hindamisel kasutanud ei ole ning seega ei tea öelda, kas ja kuidas need minu puhul käituvad, ei välista, et ma need võimalusel mingil ajal järgi testin.

Stressi ja taastumise hindamiseks annan vereanalüüsi siis, kui olen keha juba treeningutega jõudnud parasjagu stressi alla viia. Seekord valisin selleks treeningtsükli neljanda nädala, mil viiel järjestikusel päeval jooksin iga päev sisuliselt maratoni (vt tabelit).

Selgituseks veel nii palju, et nende jooskude väljakutse ei seisnud mitte pikkuses, sest treeningute raames maratoni või sellest pikema distantsi jooksmises ei ole minu puhul midagi ebatavalist. Kehale arengut toovat stressi kruvin sammhaaval peale just aga kiiruse või kiiruse ja distantsi koostoimel.

Minu jaoks üks oluline mõõdupuu on enesetunne järgmise päeva hommikul. Eelmisel päeval tehtud keskmise tugevusega pingutus peaks olema kehast hommikuks kadunud või selgelt taandumas. Kui raskustunne lihastes on ööga pigem suurenenud (ja eelmisel päeval ei olnud tegemist nt VO2 max võimekust arendavat trenniga), siis on see märk sellest, et treeninguga sai pandud kehale soovitust palju suurem stress. Üksikud möödapanekud on andestatavad ja keha saab hakkama. Kui aga tihti eksida selles treeningu planeerimisel, on murepilved kiiresti kohal.

Mida siis vereanalüüsid viienda päeva hommikul näitasid, kui olin neljal eelneval päeval jooksnud iga päev sisuliselt maratoni? Täpselt seda, mida kinnitas ka mu enesetunne. Kõik veremarkerid olid kenasti normis. Minu tegemiste tausta mittetundval arstil oleks analüüside tulemuste järgi võib-olla raske pakkuda, palju ja mis kiirustega ma eelnevatel päevadel sportisin :). Mulle endal hakkas kohe aga silma kaks markerit, mis annavad pingutusest märku. Nimelt täielikult taastununa oleks mu kreatiini kinaasi näit tõenäoliselt alla 100 olnud ja C-reaktiivse valgu marker üks pügal madalam (ehk nullile väga lähedal). 

Järjestikused suure koormusega jooksutreeningud on heaks võimaluseks testida, kas ja mis tegevused aitavad kõige paremini kiirele taastumisele ja heale enesetundele kaasa. Ülalviidatud maratonide puhul tegin kolmel päeval viiest (E, K ja N) pärast jooksu taastava rattasõitu peale ning täheldasin järgmisel hommikul märgatavat vahet enesetundes. Nende kahe päeva puhul, mil jooksule midagi ei järgnenud, sain küll kenasti hakkama, kuid käimasaamine nõudis mul vaimselt rohkem tahtejõudu.

Kuigi ühekordne analüüs on alati parem kui mitte midagi, on just sportimisest tingitud stressi suuruse ja sellest taastumise hindamise puhul kõige suurem kasu, kui seda teha regulaarselt ja süsteemselt. Arengu hindamiseks on vaja võrdlusmaterjali. Oma viimaste analüüsitulemuste kõrvutamisel varasematega ning võrreldes samal ajal ka verepildi määramise hetkele eelnenud tegevuste näitajaid (nt kiirus, keskmine ja max pulss ning võimsus, enesetunne jne), joonistub areng päris ilmekalt esile. Selle illustreerimiseks koostasin võrdlustabeli, kust saab näha, millise jälje jätsid sportimised mulle varasemalt ja kuidas need on ajas muutunud. 

Tabelist on näha, et kõige hullem oli mu lihaste seisund veremarkerite järgi 2016. aastal Eestis endale korraldatud 5-kordse katkematu ultratriatloni finišeerimise järgselt. Kuigi veremarkerite normaliseerumine toimus suhteliselt kiiresti, olid mitmed neist ka veel 48 tundi hiljem normist kõrgemad. Siis olin ma aga kõigest kaks aastat ultratriatloniga tegelenud ning keha alles õppis ja kohanes kõige sellega. Täna jätaks see katsumus verepilti tõenäoliselt täiesti teistsuguse jälje.

Tõin tabelis ära ka 2017. ja 2018. aastal TransGranCanaria 125+ km pikkuse mägiultrajooksu järgselt määratud veremarkerid. 2017. aastal olin sunnitud ebaõige ettevalmistuse tõttu jooksu 84 km pooleli jätma, sest lihased oli täiesti läbi ja keeldusid edasi töötamast. Kui mul oleks olnud võimalik vereproov kohe pärast katkestamist anda, siis oleks ma tõenäoliselt näinud kreatiini kinaasi näitajas oma kõige kehvemat seisu üldse. Nimelt kui 2,5 päeva hiljem antud analüüs andis tulemuseks 5313, siis võib ainult ette kujutada, kui palju suurem oleks see number olnud kaks päeva varem. Võrdluseks nii palju, et Eesti 5-kordse katkematu ultratriatloni järgselt oli kreatiini kinaasi näit 48 tunniga kukkunud 5666-lt 430ni. Vigadest võtsin õppust ja 2018. aasta TransGranCanaria ultrajooksul (128 km ja 7500 tõusu- ja langusmeetrit) jooksin oma parima tulemuse sellel võistlusel (16:53:55). Tulemus ja enesetunne oli kenasti kooskõlas ka veremarkeritega.

Viimati (s.o. 2.02.2024) antud verepilti on paslik võrrelda 2020. aastal endale korraldatud väljakutsega Eestis, milleks oli 20 järjestikusel päeval iga päev ühe marataoni aja peale jooksmine. Keskmiselt kulus mul siis maratoni läbimiseks 2:52:32. Selle katsumuse ajal andsin vereanalüüsi kahel korral - kui mul oli joostud 7 maratoni ja 18 maratoni. Kuigi juba siis oli mu jooksuvorm ja taastumine päris head ning veremarkerites ülisuuri muutusi maratonide jooksmine endaga kaasa ei toonud, on praegu antud verepildi kohaselt seis täna aga veel palju parem. Täna ei märkagi muutust veremarkerites.

Treeningtsükkel jätkus plaanitult veel kaks nädalat, misjärel astus COVID külla 

Maratonide järjest jooksmise nädalaga ei olnud treeningtsükkel veel läbi. Järgmisel, s.o 5. koormusnädalal oli treeningute fookuses rattasõidud, mis hõlmas endas kahte treeningut FTP läve arendamiseks ja ühte treeningut MAP võimekuse suurendamiseks. Jooksmises oli see nädal oluliselt tagasihoidlikum - s.t. üks intervalltrenn ja kogukilometraaž jäi 100 km juurde. 

6. koormusnädalal tuli aga jalgadele taas valu anda. Sellel nädalal oli võtmetreeninguteks kolm jooksumaratoni (vt tabelit), millest viimane seisnes maratoni jooksmises intervalltreeninguna. Head meelt valmistas kiirusvastupidavus ja enesetunne selle juures - kõik maratonid jäid vahemikku 2:33:07-2:39:16.

Pärast seda nädalat oli mul plaanis ka seitsmes koormusnädal, misjärel oleks jäänud kaks nädalat, et Barcelona maratoni jaoks välja puhata ja värskus lihastesse tagasi tuua. Paraku olin sunnitud plaanid ümber mängima, sest COVID viirus sai mu kätte. See oli märk, et tuleb aeg korraks maha võtta. Tänaseks olen COVID-st võitu saanud, kuid eks aeg näitab, kas ja kuidas see mu Barcelona maratoni tulemust mõjutab. COVID on salapäraste mõjudega viirus - esimest korda sellesse 2022. a haigestudes oli viiruse mõju ka kuid hiljem tunda. Seega tasub mul olla tähelepanelik.

Kolm valeuskumust seoses vereanalüüsidega

Valeuskumus # 1: verepilt on kallis

Eks hind on alati suhteline. Mis ühele tundub kallis, ei pruugi olla seda teisele. Palju sõltub ka kontekstist ja väärtustest. Täna olen ma seisukohal, et korra aastas põhilistele veremarkerite pilgu peale viskamine ei ole kallis. Seega kui perearsti kaudu ei õnnestu neid kontrollida, siis selle kulu kandmist tasub võtta kui investeeringut. Kui ma spordiga praegusel kujul ei tegeleks ning seega sportimisest tingitud mõju ja taastumiskiirust ei analüüsiks, hindaks ma vereanalüüside kaudu oma tervist ikkagi korra aastas. Esmase ja peamiste näitajate kaudu ülevaate saamiseks telliks ma siis järgmised analüüsid: 5-osaline hemogramm, kolestorool, vitamiin D, vitamiin B12, ferritiin, C-reaktiivne valk ja glükohemoglobiin (kui ma endal veresuhkrut ise regulaarselt ei mõõdaks). See teeks koos verevõtuga analüüside maksumuseks 57,50 eurot. Eks iga üks saab ise otsustada, kas see on kallis või mitte.


Siinkohal toon ära käesolevas postituses mainitud kõikide analüüside maksumuse. NB! Kuna osad analüüsid on tehtud mõnda aega tagasi, siis võivad hinnad olla muutunud. Samuti võivad hinnad veidi erineda sõltuvalt teenuse pakkujast. Analüüside maksumusele lisandub ühekordne verevõtu tasu 7 eurot.


Valeuskumus # 2: piisab oma sisetunde usaldamisest

Sisetunnet tasub väga paljudes asjades usaldada, kuid alles pärast seda, kui oled õppinud seda õigesti kuulama. Kahjuks praktika näitab, et enamasti me ei pruugi kuid, või teatud juhtudel lausa aastaid, aru saada, et midagi on meie kehas valesti. Vereanalüüsid annavad siinkohal meile hea võimaluse piiluda eesriide taha ja ennetada võimalikke probleeme juba eos. Kuigi olen seda tänaseks juba kaheksa aastat praktiseerinud ja väga mitmete markerite toimimise osas palju vilunumaks saanud, ei ole eksimused ja üllatused endiselt harvad. Seega õppimisruumi on veel kuhjaga.
Foto: Jakob Meier

Valeuskumus # 3: normaalkehakaal ei tähenda korras verepilti

Väga levinud on arusaam, et kui pole ülekaalu pole ka põhjust muretsemiseks. Nii see aga kohe kindlasti ei ole. Toitumispostituses viidatud raamatus on juttu teadusuuringust, milles uuriti ka normaalkaalus inimesi, kelle igapäevamenüüs oli (töödeldud) loomsel toidul väga suur osakaal. Selgus, et vaatmata ülekaalu puudumisele olid nende veremarkerid väga kehvad. Seega mõnele võib meist olla looduse poolt antud küll kiire metabolism, mis hoiab ülekaalu eemal, kuid see ei anna kaitset ebatervisliku toidu kahjulike mõjude eest. Neil, kelle menüüs on suur osakaal loomsel ja ülitöödeldud toidul, saavad näiteks vereanalüüsi ApoB kaudu järgi kontrollida, kas ja millise jälje see on nende verepilti jätnud. See veremarker on üks lisavõimalus hindamaks ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. 

7 toiduainet, mida kasutan taastumise kiirendamiseks

Postituse lõpetuseks toon mõningad näited toiduainetest, mida mulle meeldib kasutada selleks, et vähendada intensiivse ja/või kauakestva sportimisega kehale tekkivat jälge ning kiirendada taastumist sellest. Tegemist ei ole üksnes minu subjektiivse hinnanguga, vaid nende toimimist ja kasulikkust kinnitavad teadusuuringud. Nendeks on mustikad, mustsõstrad, kirsid, spinat, ingver, pähklid ja avokaado. Need toiduained aitavad vähendada lihasvalu ja oksüdatiivset stressi ning neil on põletikuvastased omadused.

Kui minna konkreetsemaks, siis näiteks spinati puhul on leitud, et igapäevane tarbimine leevendab oksüdatiivset stressi ja lihaskahjustuste teadaolevaid markereid. Marjadel on teadupärast head antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused. Näiteks mustikate igapäevane tarbimine suurendab loomulike tapjarakkude arvu, vähendab oksüdatiivset stressi ja suurendab põletikuvastaseid tsütokiine. Sarnaselt mustikatele on ka kirsid tõhusad, et kiirendada taastumist erinevat tüüpi treeningutest. Ingveri puhul on leitud, et järjestikustel päevadel tarvitatud 2 g jahvatatud ingverit aitab vähendada lihasvalu, mis on tingitud näiteks pikaajalisest jooksmisest.

Uuringutest joonistub selgelt välja, et suurim kasutegur sportimise tähenduses väljendub nende toiduainete puhul siis, kui neid toite süüa regulaarselt. Mustikate puhul on erinevate hüpoteesidega uuringutes kasutatud väga erinevaid koguseid ja söömissagedusi - nt kuue nädala jooksul 2 x 22,5 grammi päevas või 200 g sisaldusega smuutid viis ja kümme tundi enne rasket pingutust ning kohe, 12 ja 36 tundi hiljem. Päevase mustika koguse osas tuleb ise katsetada, palju ja kui tihti neid süüa. Mina tarbin üldjuhul mustikad ühes päevas ca 100 g. Aga mul ei ole probleemi neid ka palju rohkem süüa, sest need on ühed mu lemmikud.

Üks huvitav tähelepanek seoses teadusuuringutega. Neis kasutatakse toiduaineid tihtipeale pulbrite, mahlade ja smuutide kujul. See ei tähenda, et need toiduained oma loomulikul kujul ei toimiks. See on vajalik platseebokontrolli teostamiseks. 

Need näiteks toodud seitse toiduainet on kõik väga kasulikud ja võiks olla meie menüüs sõtlumata sporditud tundidest või minutitest päevas. Nii et lase aga hea maitsta :). Mõistagi on veel väga palju teisi sarnase kasuteguriga toiduained. Kahjuks ma kõike ei jõua siin käsitleda.