Nüüd, mil TransGranCanaria ultrajooks on peagi kätte jõudmas, on paslik kirjutada, kuidas ma end selleks ette olen valmistanud. Pärast 5-nädalast Kanaaride laagrit võtsin ühe nädala kergemalt, millele järgnes 15-päevane jooksutsükkel. Sarnase jooksu ettevalmistuse tegin ka septembris vahetult enne Tartu linnamaratoni. Tookord õigustas see treeningpõhimõte end igati, sest kirsiks tordil oli linnamaratoni võit. Septembrikuisest jooksutsüklist kirjutasin sulle juba varasemalt (loe siit). Nüüd kirjutan sulle põhjalikumalt, mida tegin seekord, mis erines ja kuidas mu keha selle koormusega hakkama sai.
Alustuseks panen kirja mõningad arvud selle treeningtsükli kohta:
- 15. päevaga 51 tundi treeninguid
- sealhulgas 380 km jooksu, 44 km ujumist
- viimased 7. päeva hõlmas 213,50 km jooksu
- viimasel 3 päeval nägi treeningplaan ette 102 km jooksu
- 4 anaeroobse läve arendamise trenni
Treeningkava koostamise põhimõtted
Alustuseks kirjutan, millest lähtusin ja mida ma selle treeningtsükli ülesehitamisel oluliseks pidasin. Kuna jooksmine on kolmest triatloni alast kehale kõige koormavam ja stressirohkem, millest taastumine on ka kõige aeganõudvam, siis üldiselt jääb tsükli pikkus 2 nädala juurde ehk lähtun 2 + 1 põhimõttest. Rattale ja ujumisele keskendudes eelistan toimida põhimõttel 3 + 1 nädalat.
2-nädalase jooksutsükli puhul on esimese nädala eesmärk tekitada kehas piisav väsimus, et siis teisel nädalal saaks väsimuse foonil keha jooksuvõimekust ja vastupidavust arendada. Nii ka seekord, mil esimese 8 päevaga jooksin 166 km ning ülejäänud 7 päevaga 210+ km.
Kogu treeningtsükli olulisemateks jooksutrennideks pean anaeroobse läve arendamise trenne ning viimast kolme päeva. Kõik muu on oluline eelkõige väsimuse tekitamise ja taastumise kiirendamise seisukohalt. Nii nagu ujumise kiiruse ja veetunnetuse arendamisel on oluline osa raskel režiimiujumisel, on mäkketõusu ja kiirust arendaval lõigutrennil tähtis roll muuhulgas jooksutehnika parandamisel. Nimelt raske pingutuse korral hakkab keha ise otsima viise, kuidas oma liigutust võimalikult ökonoomseks viia. Seega raskeid trenne karta ja vältida ei ole mõistlik, kuigi nendega alustamine võib olla raske ja ebameeldiv. Saan sulle lubada ainult seda, et regulaarselt harjutades muutuvad need nauditavamaks.
Parima ja ülevaatlikuma pildi saamiseks lisan siia ka oma treeningtsükli trennid, tuues välja trennide pikkused, trennide vahelise aja, pulsid, kiirused jne.
Mida ma teen taastumise kiirendamiseks?
Jooksmise puhul on kiire taastumine ja taastumisele tähelepanu pööramine kõige alus, sest vastasel juhul koputavad ülekoormus ja vigastus kiirelt uksele. Kuna taastumise alla on liigitatavad sisuliselt kõik tegevused, mis sa trennide vahelisel ajal teed, alates toitumisest ja lõpetades magamisega, siis neid kõik siin loetlema ei hakka. Küll aga nimetan ära peamised, millele eriti rõhku panin.
Juba varemalt olen kirjutanud, kui oluliseks pean ülipikkade jooksutrennide poolitamist selliselt, et jätan nende vahele väikese pausi. Minu jalgade lihasseisundi kohapealt on suur vahe, kas jooksen 102 km kolmel päeval kolme või kuue jooksukorraga. Näiteks kõnealuse tsükli 13. päeval jooksin 7 km, ujusin ja jooksin seejärel veel 17 km.
14. päeval alustasin 24 km pikkuse trenniga ning 2 tundi hiljem jooksin veel 16 km. Viimasel päeval alustasin taas 20 km jooksuga, siis tegin 4 tundi pausi, misjärel 10 km jooksu, 15 min kerelihaseid ja seejärel kohe 8 km jooksu lõpetuseks. Usu või mitte, aga selliselt toimides suutsin vältida lihasvalu jalgades. Samas kui oleksin teinud need jooksud 24 km, 40 ja 38 km pikkustena, oleks jalgade seisund olnud kindlasti hoopis teine.
Uudseks ja hästitoimivaks taastumisviisiks on jooksujärgne kerge aktiivne tegevus. Kuigi varasemalt sai ka tihtipeale pärast jooksu ratast peale sõidetud, siis seekord otsustasin Jüri Käeni soovitusel sellele teadlikult tähelepanu pöörata. Nii et sellel jooksutsüklil järgnes peaaegu igale jooksutrennile kas ujumine, kerge rattasõit või kerge sõudeergomeeter (vt treeningtabelit). Tulemus oli üllatav. Kui eelmisel korral sarnast jooksukava tehes vajasid jalad juba 5. päeval massaažirulli abi, siis seekord kardetud lihasvalu ei tulnud ning rulli vaja ei läinud. Abivahenditest kasutasin selle 2 nädala jooksul üksnes massaažipalli (vt fotot) ja seda ennekõike ennetamaks võimalikke probleeme sügisel märku andnud vasaku jala Achilluse kannaga.
Ujumise osatähtsus jooksutrennides
Kuna jooksmises saab koormust ennekõike alakeha ja ujumises eelkõige ülakeha, siis hea ja kasulik on need kaks treeningut omavahel siduda. Hetkel on mul käimas suur töö oma ujumise parandamisel. See tähendab palju ujumist, mistõttu kõnealune jooksutsükkel ei olnud siinkohal erandiks. Nende 15 päeva vältel sai lisaks jooksmisele ujutud üle 44 km. Jüri abiga on tulemused olnud minu jaoks isegi üle ootuste head. Kõige olulisem on, et õlad on suurele koormuse kasvule vastu pidanud. Ja nagu ennist ütlesin, on ujumine olnud suurepäraseks jooksust taastumise viisiks. Vabalt võib see olla põhjus, miks seekordne jooksutsükkel kulges lihasvalu ja muude muredeta, erinevalt eelmisest korrast, mil muid tegevusi ma tollase jooksutsükli ajal ei teinud.
Kaalukaotuse mõju anaeroobse läve kiirusele
Kaalukaotusest tingitud positiivsest mõjust rattasõidu võimekusele kirjutasin ma eelmises postituses. Meeldiv on tõdeda, et veel suurem kasutegur on sellest olnud jooksuvõimsusele. Kui ma hooaja lõigutrennidega alustasin, selgus, et see oli tavapärasest lihtsam ning mu kiirus võrreldes hilissügisese jooksuvormiga oli suisa paranenud. Lõigutrennide sissejuhatuseks sai eelmisel kolmapäeval joostud 2 korda 2000 m aegadega 7.06 ja 7.00 ning 2 x 1000 m aegadega 3.23 ja 3.09. Minu jaoks oli tähelepanuväärne fakt, et alles viimase 1000 m lõigu lõpuks sain oma pulsi anaeroobse läve (167) juurde. Seega kiirus ei ole kuhugi kadunud.
Lisaks lävekiiruse kasvule on rahuliku jooksu keskmine kiirus tõusnud 13,3 – 13,5 km/h kiiruse juurde ehk 4.26 – 4.30 kilomeetri kohta ning pulss selle kiiruse juures langenud 120-124 löögini minutis. Olen kindel, et oma osas mängib selles kaalukaotus.
Eelkirjeldatud treeningtsükli valguses on tublisti julgem tunne minna 4. märtsi öösel kell 23.00 vastu oma selle aasta esimesele ultrakatsumusele – 130 km pikkusele mägiultrajooksule TransGranCanaria. Järgmise nädala lõpus sõidan ära võistluspaika, et panna ettevalmistusele viimane punkt – s.o. allamäge jooksmise treenimine. Seejärel jääb üle vaid loota, et eelmisel aastal kogetud füüsilist valu ja raskust ma sellisel kujul sel aastal enam kogema ei pea. Tegelikult teeks aga suurt heameelt ainuüksi see, kui tõsisemad rasked hetked jääksid jooksu teisele poolele.
Hoian sind võistlusel toimuvaga kursis. Enne veel loodan aga kirjutada sulle vereanalüüside tulemustest, mis hiljuti tehtud said.