Sarnaselt varasematele aastatele hoian sind kursis sellega, kuidas ma järgmisteks ultrakatsumusteks enda füüsist ja vaimu treenin. Ettevalmistus algab alati keskendumisega ujumisele ja jooksule. Alustasin treeninguid põhimõttel kolm koormusnädalat ja üks kergem nädal taastumiseks. Pühapäeval lõppes mul esimene treeningtsükkel ning nüüd on aeg sulle sellest veidi lähemalt kirjutada.
Mõningaid fakte 21-päevase treeningtsükli kohta:
- 464 km jooksu ja 61 km ujumist;
- kolme nädalaga 31 jooksutrenni;
- esimene nädal 109 km, teine nädal 154 km ning kolmas nädal 201 km jooksu;
- 6 korda tegin VO2 max suutlikkust arendavat lõigutrenni;
- jooksude tükeldamise põhimõtet rakendasin 12 päeval.
Tegemist on ühe raskema treeningtsükliga ja seda just intensiivsuse poolest. Esimese nädalaga valmistasin end ette teise ja kolmanda nädala võtmetrennideks, mille eesmärk oli VO2 max suutlikust arendada. Lõigutrenn kujutas endast 5 x 3 minutit jooksu lindil 4,5-5%-lise kaldenurga ja 16,7 km/h kiirusega (3.35 min/km). Lõikude vahel jooksin rahulikult 3 minutit (kiirus 12,3 km/h).
Võrdlus eelmise aasta sarnase tsükliga näitas selget arengut jooksuvõimekuses. Eelmisel aastal oli lõikude kiirus 10 sekundit aeglasem ja kaldenurk oli esimeste treeningute ajal 0,5% võrra madalam.
Juuresolevalt videolt näed, kuidas nägi välja mu viimase lõigutrenni viimane lõik. Jooksen siin kiirusega 3.35 min/km ja kaldenurk on 5%.
Jooksude tükeldamise ja alade vahetamisega õpetan keha kiiremini taastuma
Jooksude tükeldamine tähendab seda, et jagan jooksu 2-4 osaks, jättes jooksude vahele väikese pausi. Alguses, kui keha alles kohaneb koormusega, teen pausi vajadusel veidi pikema. Jooksuvõimekuse paranedes tõstan jooksuosa pikkust ja tõmban pausi kestvust järjest koomale. Paus ei tähenda aga jalad seinal pikutamist. Ka pausi ajal katsun võimalikult palju liikumises olla. Näiteks tihtipeale treenin siis teist ala või jalutan. Teisisõnu õpetan keha liikumise pealt taastuma. Toon eeltoodu pareminin mõistmiseks ka mõned näited:
Näide 1: 11 km jooksu + 3 km ujumist + 17 km jooksu
Lahtikirjutatult tähendab see, et alustuseks tegin 11 km aeroobses läves jooksu, seejärel ujusin 3 km, millele järgnes koheselt lõigutrenn jooksulindil. Lõigutrenn hõlmas 7 km rahulikumat jooksu, siis 5 x 3 minutit mäkkelõike ning lõpetuseks 10 minutit rahulikku jooksu. Ujumisega taastus mu keha 11 km jooksust ilusti ära.
Näide 2 (eelmisest aastast): 64 km jooksu väikeste pausidega
Jagasin 64 km jooksu neljaks: 16,4 km + 15,4 km + 20,3 km + 12 km. Selliselt toimides taastusin ma eelmisest jooksust kiiresti ning 64 km jooksmist päevas ei jätnud mu organismi suurt jälge. Neli päeva hiljem ma juba jagasin selle distantsi (64 km) kolmeks (21,7 + 25,9 + 16,3), jättes kehale vähem aega taastumiseks. Keha tuli sellega ilusti toime. Kui oleksin aga 64 km esimesel korral ühtejutti jooksnud, oleksin vajanud taastumiseks mitut päeva.
Jooksuvõimekus on heas seisus
Jooksuvõimekust saab hinnata mitmete parameetrite järgi. Üheks näitajaks on rahuliku jooksu kiirus ja aeg. Tabelist näed, et 19. päeval jooksin poolmaratoni, olles sama päeva esimeses pooles jooksnud 12 km ning eelmisel päeval 28 km. Selle poolmaratoni jooksin ma ajaga 1:25:46, mis teeb keskmiseks kiiruseks 4.04 min/km. Keskmine pulss jooksu ajal oli 122. Need numbrid valmistavad uue hooaja keerulisi katsumusi silmas pidades ainult head meelt.
