Olen tagasi kodumaal, et esimesest treeninglaagrist taastuda. Ent aeg on armutu ja ees ootab valmistumine juba järgmiseks treeninglaagriks ja esimeseks ultravõistluseks Gran Canarial. Nähtud ja tehtud sai palju ning hea meel on tõdeda, et keha kõigele sellele ilusti vastu pidas. Nüüd on aga aeg kokkuvõteteks: mida, kui palju ja miks tehtud sai.
Kanaaride laagri mõningased huvitavamad arvnäitajad olid järgmised:
- 33 treeningpäeva ühtejutti, mille jooksul sai sõidetud 2802 km ratast, joostud 323 km ning ujutud 71 km
- 33. päeva treeningmaht – 155 tundi
- rattaga sai võetud 43 144 tõusumeetrit
- nädala jooksul sai 4 korda rattaga Teide jalamile tõustud
- Tabayesco 10 km pikkust tõusu sai Lanzarotel 3 nädala jooksul sõidetud 15 korda
- uueks kolme järjestikuse päevaga sõidetud rattadistantsiks kujunes 611 km ratast
- viimane laagri treeningnädal nägi ette 43 tundi trenni – hõlmates endas 912 km ratast, 74 km jooksu ja 21 km ujumist
Treeningkava ehitasin üles selliselt, et iga järgnev nädal oli eelmisest pikem ja raskem. Selle eesmärk oli end füüsiliselt ja vaimselt ette valmistada viimaseks 43-tunniseks nädalaks. Nimelt selleks, et saaksin oma vaimu- ja tahtejõudu 3-, 5- ja 10-kordseks ultratriatloniks soovitud viisil treenida ning ette valmistada, tuleb keha füüsiline väsimus viia taluvuspiiri lähedale ja aeg-ajalt teha paar sammu teisele poole piiri. Sellega panin end uude olukorda ja kohandasin keha sellega harjuma – järgmisel korral olengi võimeline jälle sammu kaugemale astuma. Kõige väärtuslikum ja uskumatum kogemus selliselt toimimise puhul on see, et sa näed ja mõistad, kuidas väike hääl su peas sinuga mängib – tegelikult ei eksisteeri sellist asja nagu „ei saa“ või „ei ole võimalik“. Kõik see on aga puhtalt kogemuslik, sõnadega ma sind tõenäoliselt selles veenda ei suuda.
Siinkohal meeldib mulle väga Kanaaridega seotud maailmaränduri Thor Heyerdahli mõttetera „Piirid? Mina pole isiklikult kunagi ühtegi näinud, aga ma olen kuulnud, et enamus inimeste jaoks eksisteerivad nad küll – nende peades.”
Järgnevalt kirjutan sulle trennide ülesehitusest alade lõikes.
Ratas
Esimese ja pikima laagri keskpunktis on alati mul rattatreeningud. See ei tähenda, et ma ujumise ja jooksuga ei tegeleks, kuid trenn on tavapärasest oluliselt ratta kasuks nihkes. 155 treenintunnist moodustas rattasõit koguni 105 tundi. Miks nii? Ennekõike on rattasõiduga esimese korraliku põhja ladumine kehale lihasvalu ja vastupidavuse mõttes kõige leebem. Rattatreeningute ülesehitusel lähtusin 3+1 põhimõttest ehk kolm rattapäeva ja üks päev rattasõiduta. Üksnes vahetult enne viimast treeningtsüklit rattal, milleks antud juhul oli kolme päevaga enam kui 600 kilomeetrit, tegin paar üksikut, kuid pikka rattatrenni. Sellega andsin kehale aimu, mis on ees ootamas, kuid samas järgmisel päeval sai keha ja vaim veidi taastuda. Vaata tabelist, milline nägi välja mu viimane treeningnädal.
Ujumine
See ei ole saladus, et ujumine vajab minu puhul kõige rohkem tähelepanu ja treenimist. Seda eriti nüüd, kus mul tuleb end valmis seada 11,4 ja 19 km pikkusteks ujumisteks. Kuna mul endal selleks teadmised ja oskused puuduvad, vajasin ma siinkohal asjatundjate abi. Marko viis mind kokku Jüri Käeniga, kes mind on alates detsembrist nõustanud ja juhendanud. Tagasihoidlikult öeldes olid mu varasemad ujumistrennid mahu, intensiivsuse ja kvaliteedi poolest kõigest üks lapsemäng. Mulle meeldib Jüri põhjalikkus ja professionaalsus. Ees ootab palju tööd ja vaeva ning neelata tuleb veel palju basseinivett, enne kui rahuldavad tulemused end ilmutada lasevad. Muide minu selle laagri raskemaiks trenniks kujuneski 7 km pikkune režiimi-ujumine – sain omal nahal kogeda, mida tähendab, kui ujujad pärast ülirasket ujumistrenni ei pruugi olla võimelised end ise basseinist välja aitama. Käed olid ujumise lõpuks täiesti küpsed ning basseinist väljasaamiseks pidin kasutama “vanuritele ja väetikestele” mõeldud treppi.
Jooks
Jooksuga on mul alati head suhted olnud ning koormustaluvus on ajapikku väga heaks läinud. Tõsi, möödunud sügisel oleksin ma peaaegu oma esimese vigastuse küüsi langenud – nimelt kahe kuuga sai 1200 kilomeetrit joostud ning pärast Haanja ultrat andis vasaku jala Achilleuse kand end veidi tunda. Õnneks oli just võistlushooaeg ühele poole saanud ning sain jalale kaks nädalat jooksmisest puhkust anda. See väike ülekoormusmärk andis mulle mõista, kui olulist rolli omavad vigastuste ärahoidmisel ujumine ja rattasõit. Need kaks tegevust aitavad jalalihastel jooksust kiiresti ja efektiivselt taastuda.
Laagris tehtud jooksutrennid olid ettevalmistuseks, et saaksin kodus tagasi olles asuda märtsi alguse ultrajooksuks viimast lihvi andma – st üles- ja allamäge treeningud ning pikad jooksud. Nagu ma varasemas postituses mainisin, siis pikad jooksud on kavas jagada päeva peale ära selliselt, et jooksude vahele jääks väike taastumispaus. Näiteks Lanzarotel jooksin mitmel korral 28–32 km pikkuseid otsi selliselt, et umbes poole peal tegin ca 30-minutilise pausi. Selle ajaga taastusid jalad esimesest poolest hästi ära. Pärast teist jooksu otsa ei olnud jalgades küll tunnet, et just sai 30 km joostud.
Kehakaalu languse kasutegur
Kanaaridele minnes oli mu kehakaal 76,1 kg ning ma arvasin, et minu puhul on see kõige optimaalsem lahendus – ehk selle kaalu juures arvasin end tundvat jõu ja kerguse seisukohalt kõige paremas suhtes. Eksisin. Laagris langes mu kehakaal 73 kg peale ning sellest tõusis üksnes palju kasu. Esiteks, kerguse tunne annab uskumatul hea ja püsiva enesetunde. Teiseks rattatrennid said uue hingamise – mägedest üles vuramine oli oluliselt lihtsam ning võrreldes varasemate aastatega sai kasutatud märgatavalt raskemaid käike. Ning loomulikult ei jäänud kaalulangus peegeldumata ka jooksuvõimekuses – jooksusamm tundus mulle igas trennis uskumatult kerge, minu rahuliku jooksu keskmine kiirus kasvas ja pulss langes mitmeid pügalaid madalamale.
Kui ma TransGranCanaria ultrajooksu stardis sama kerge olen, siis juba ainuüksi see fakt peaks mu elu sellel katsumusel eelmisest aastast oluliselt lihtsamaks tegema. Minule teadaolevalt langeb igal jooksusammul jalgadele koormus, mis on võrdne 2-3 kordse kehakaaluga ning mis allamäge joostes avaldab veelgi suuremat koormust jalgadele. Nii et pelgalt 3 kg kaalukaotust võib teha ühe allamäge jooksusammu keskeltläbi 9-12 kg kergemaks. Kui siinkohal arvestada, et ühe kilomeetri läbimisel ajaga 4,5 min/km teen ma ca 382 sammu ning et TransGranCanaria 130 km pikkusel rajal moodustab allamäge osa ca pool ehk 65 km, tähendaks kolme kilogrammine kaalukaotus 297 960 kg (65 x 382 x 12) väiksemat koormust jalgadele. Kui see arvutuskäik tõesti paika peab, siis on need ikka meeletud numbrid küll.
Millist toitu ma kiireks taastumiseks kasutasin?
Fakt, et mulle meeldib taimne toit ning et pean seda parimaks hea enesetunde ja taastumise allikaks, on sulle võib-olla mu varasematest postitustest juba teada. Siinkohal peatun põgusalt aga sellel toidul, mis aitas mul ülimalt mahuka ja kehale stressirohke treeninglaagri edukalt läbi teha. Minu kogemus näitas, et kohe trennijärgselt värske kodutehtud smuuti manustamine muutis hetkega mu enesetunde erksamaks ja vähendas väsimusastet. Teaduslikku seletust ma anda ei oska, kuid midagi neis külmutatud marjades ja puuviljades peidus on. Smuutis kasutasin alati rohkelt sojapiima, marjadest maasikaid, punasõstraid, mustsõstraid ja jõhvikaid ning puuviljadest mangot, papaiat, pirni, banaani, õuna, melonit, mandariini ja apelsini (mõistagi ei kasutanud ma neid kõiki ühes smuutijoogis :)). Energiarohkuse tõstmiseks lisasin kas mett või siis kondenspiima.
Smuutisse lisasin alati ka mõningaid seemned – nt chia, lina-, seesami-, kõrvitsaseemned ja poes müüdavate kõiksuguste seemnete segu. Seemneid pean marjade ja puuviljade kõrval teiseks peamiseks ja olulisemaks toiduks kiire taastumise menüüs. Lisaks smuutidele kasutan seemneid igapäevaselt ka hommikupudru sees ja peal.
Kuidas stressi võib kehas avalduda?
Juba varasemates treeninglaagrites olen seda tähele pannud, kuid seekord tundus see eriti selgelt avalduvat. Nimelt aeglustus laagri jooksul mu habeme kasv tavapärasega võrreldes oluliselt. Kui Eestis olles ajan habet vähemalt korra nädalas, siis laagris oldud viie nädala jooksul tuli seda teha üksnes kahel korral. Sama asja panin tähele ka juuste kasvu puhul, kuigi mitte päris habemekasvu pidurdumisele sarnasel kujul. Vastus võib peituda selles, et füüsilisest tegevusest tingitud stress mõjutab keha hormonaalset tasakaalu ning see omakorda muid mehhanisme kehas. Huvitav oleks muidugi nende protsesside teaduslikku tausta teada ja mõista.
Esimene öö Eestis oli õudusunenägu
Kui Kanaaridel kulges kõik plaanipäraselt ja rohkemgi veel, siis nii kui ma Eestisse jõudsin, sai see kõik ebameeldiva punkti. Teadsin, et keha on ülimalt väsinud ning vastuvõtlik kõigele. Vaatamata minu pingutustele hoida end tervena, õnnestus mul reisides ikkagi mingi viirus külge saada. Jõudsin koju reede öösel kell 2 ning sisuliselt pool tundi hiljem hakkas trall wc vahelt pihta – palju oksendamist ja unetu öö muutsid taastumise veelgi raskemaks. Terve reedene päev oli kohutav enesetunne ja kuigi oleks pidanud palju magama, ei olnud see lihtsalt võimalik. Kui üldse saab rääkida selliste viiruste positiivsest küljest, on selleks lühike põdemise aeg. Laupäeva ööga sain une korda ja päevaks oli haigus möödanik, samas võtab jõuvarude taastumine aega rohkem kui päev.