Olen joont alla tõmbamas selle hooaja esimesele ja senistest raskeimale treeninglaagrile Lanzarotel. Kuigi kõik viie nädala jooksul tehtud treeningud läksid plaanipäraselt, on hetkel veel vara öelda, kas mul õnnestub tehtud ettevalmistus edukalt selle hooaja põhivõistlusel ka realiseerida, sest niivõrd rasketes treeningtingimustes harjutades on alati ülepanemise oht.
Selle treeninglaagri mõningad huvitavamad arvnäitajad on järgmised:
- 128 treeningtundi
- 2768 kilomeetrit ratast
- 35 278 vertikaalset meetrit rattaga
- 96,5 tundi rattal veedetud aega kokku
- 400 kilomeetrit jooksu
Ekstreemsed väljakutsed nõuavad ka ekstreemseid treeningtsükleid. Üheks selliseks katsumuseks oli laagri viimasel nädalal kavas olnud põrgunädal ratastel. See pani tõsiselt proovile nii füüsise kui ka vaimse poole ning mis vahest olulisem, õpetas mind oma keha stressitingimustes paremini tundma. Selle põrgunädala jooksul sain vajalikke kogemusi, teadmisi ja enesekindlust maikuiseks ultratriatloniks. Alljärgnevalt toon sinuni rattal elatud põrgunädala kokkuvõtte ja detailse päevadepõhise kirjelduse.
Põrgunädala koondkokkuvõte
Eesmärk oli rattaga 5 järjestikuse päeva jooksul sõita kilomeetrite ja aja poolest ligilähedaselt sama distants, mis mul tuleb läbida 5-kordse täispika ultratriatloni raames mais Inglismaal. See sai tehtud ja arvnäitajad olid järgmised:
- 28h ja 8 minutit istusin 5-l järjestikul päeval rattasadulas
- 810 kilomeetrit sai kokku sõidetud ehk keskmiselt 162 km päevas
- 10 292 vertikaalset meetrit sai võetud (vt radade profiilidest fotot)
- 5 km jooksu sai igal päeval kohe pärast ratast tehtud
Mida kasulikku ma sellest õppisin?
Õppetunde ja hädavajalikke kogemusi omandasin mitmeid. Kiiresti sai selgeks, kui oluline on niivõrd pikkade distantside puhul kvaliteetne treeningvarustus. Iga pisemgi häiriv detail võib lõpuks kasvada suureks probleemiks. Näiteks sain teada, millised rattapüksid on mulle sobivad ja millised mitte. Samuti mõistsin kvaliteetse sooja alussärgi vajalikkust – kui esimesel kahel päeval piisas ühest tavalisest t-särgist rattapluusi all, siis kolmandast alates olin sunnitud energia varude vähesuse ja tugeva tuule tõttu kasutama koguni kahte t-särki ning neid ka sõidu ajal vahetama. Viiendal päeval tundus ka kaks t-särki isegi väheks jäävat, sest pikkadel laskumistel oli päris jahe (kuigi väljas oli 20 kraadi sooja).
Energiat kulub kordades rohkem, kui sa jõuad tagasi süüa. Ühelgi päeval ei õnnestunud mul isegi mitte poolt energiakulu rattasõidu toitumisega katta. Seega energiavarude taastamise põhirõhk jäi õhtule ja ühel korral ka öisele ajale. Oluline on tähele panna, et niikaua, kui söögiisu püsib, on kõik korras ja keha tuleb stressi ja väsimusega veel toime. Õnneks mul isutust ei tekkinud ja seega teadsin, et võin kehast viimase väljapigistamisega jätkata.
Rattal olles jälgisin tähelepanelikult keha poolt väljastatavaid signaale. Võin omast kogemusest kinnitada, et keha suhtleb väga kindlate märguannetega. Minu ülesanne oli õppida nende tähendusest aru saama. Toon paar näidet. Kui mul hakkas vedelikupuudus tekkima, siis hakkas alati mul vaikselt alakõhus pitsitama. Kui ei olnud aga kehale piisavat energiat andnud, hakkas jalgadest jõud kaduma ja meeleolu langema. Mineraalainete puuduse korral halvenes märgatavalt enesetunne. Õigel ajal neile puudustele jälile saades on raskused kiiresti ületatavad.
Uni on samuti üks oluline hetkeseisundi indikaator, mida tasub tähele panna. Kuigi ma ajaliselt ühelgi ööl väga pikalt ei maganud, oli uni kvaliteetne ja sügav. Tähtis on mõista, et keha puhkab ka siis, kui oled voodis ja ootad und, mis üldse kohe tulla ei taha. Tähtis on mitte sattuda paanikasse. Magama jäämise raskus on tingitud sellest, et keha on läbielatud pingutusest ärev ning vajab rahunemiseks aega.
Vaimsest aspektist on oluline jälgida oma mõttetööd ning hoiduda mõtlemast sellele, kui palju sul veel lõpuni on jäänud. Tuleb võtta päev korraga, mitte esimesel ja teisel päeval mõelda sellest, et kolm või neli päeva on veel ees. Samas, kui katsumuse selgroog on murtud ja enam kui pool on läbitud, siis aitab mind edasi liikuda mõte sellest, et kõigest kaks või üks päeva on jäänud. Eks igal ühel ole muidugi raskustest üle aitavad mõttemängud erinevad.
Kui veidi konkreetsemaks minna, siis vaimse poole pealt kujunes minu raskemateks päevadeks teine ja kolmas. Kui viimane oli pigem ootuspärane, siis teine päev küll mitte. Teise päeva muutis raskeks ootamatult halb ilm, milleks ma valmistunud ei olnud. Nimelt lubas ilmaennustus küll tugevat tuul, kuid 3 tunni pikkusest vihmasajust küll kusagil juttu polnud. Samas seda suurem oli teise päeva katsumuse järgselt rahulolutunne, et ma kõik selle külma ja märja olemise ära kannatasin ja plaanitud kilomeetrid ära sõitsin.
Alljärgnevalt toon sinuni ka detailsema ülevaate igast päevast.
Päev 1 – 180 km ratast ja 5,1 km jooksu
Rattasõidu pikkus: 179,5 kilomeetrit
- Kulunud aeg: 6:03:33
- Keskmine kiirus: 29,6 km/h
- Max kiirus: 72,8 km/h
- Vertikaalseid meetreid: 2298
- Ilm: päikeseline ja mõistliku tuulega.
- Uni enne esimest päeva: hea ja 8 tundi pikk.
- Toit rattasõidu ajal: 0,5l spordijooki + 200g šokolaadi ja sidruniga Turon´i + 40g Kellogg´s müslileivakest + 4 Belvita küpsist + 0,5l Pepsit, 2 soolakapslit.
- Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 1559 kcal.
Päev 2 – 164 km ratast ja 4,6 km jooksu
Rattasõidu pikkus: 164,11 kilomeetrit
- Kulunud aeg: 5:42:34
- Keskmine kiirus: 28,7 km/h
- Max kiirus: 65,6 km/h
- Vertikaalseid meetreid: 1883
- Ilm: tõsine väljakutse – mega tugev tuul ja 3 tundi vihma. Nii kehva ilmaga ei ole Lanzarotel veel pidanud ratast sõitma.
- Uni enne teist päeva: sügav, aga lühike; magasin kella 22st 24ni, siis olin paar tundi ärkvel, mil ma ka sõin. Seejärel magasin veel 6 tundi.
- Toit rattasõidu ajal: 0,75l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g šokolaadi ja sidruniga Turon´i + 40g Kellog´s müslileivakest + 4 Belvita küpsist + tass teed suhkruga, 2 soolakapslit.
- Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 1606 kcal.
Päev 3 – 169 km ratast ja 5,3 km jooksu
Rattasõidu pikkus: 168,67 kilomeetrit
- Kulunud aeg: 6:04:31
- Keskmine kiirus: 27,8 km/h
- Max kiirus: 72 km/h
- Vertikaalseid meetreid: 2228
- Ilm: hullumeelne tuul (30-35 km/h).
- Uni enne kolmandat päeva: sügav, aga lühike, magasin kella 01st 07.50ni.
- Toit rattasõidu ajal: 0,75l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g šokolaadi ja sidruniga Turon´i + 40g Kellogg´s müslileivakest + 4 Belvita küpsist + 0.5l Pepsit, 0,5l spordijooki, 100g M&M šokolaadikomme, 2 soolakapslit.
- Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 2481 kcal.
Päev 4 – 173 km ratast ja 5,1 km jooksu
Rattasõidu pikkus: 173,16 kilomeetrit
- Kulunud aeg: 5:51:08
- Keskmine kiirus: 29,6 km/h
- Max kiirus: 62 km/h
- Vertikaalseid meetreid: 2495
- Ilm: esimesed 4 tundi mõistlik tuul (ca 15-20 km/h), viimased 2 tunnil tõusis tuul 30 km/h;
- Uni enne neljandat päeva: sügav, aga lühike, magasin kella 0.45st 08.00ni.
- Toit rattasõidu ajal: 0,75l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g Turon´i + 3 x 40g Kellogg´s müslileivakest + 0.5l Coca-cola´t, 0,5l spordijooki, 57g Bounty šokolaadi, 1 väike müslibatoon, 3 soolakapslit.
- Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 2484 kcal.
Päev 5 – 125 km ratast ja 5.1 km jooksu
Rattasõidu pikkus: 125,25 kilomeetrit
- Kulunud aeg: 4:26:21
- Keskmine kiirus: 28,2 km/h
- Max kiirus: 68,5 km/h
- Vertikaalseid meetreid: 1388
- Ilm: väga tuuline ilm (35 km/h);
- Uni enne viiendat päeva: sügav ja hea, magasin kella 0.15st 08.15ni.
- Toit rattasõidu ajal: 0,35l 100%-list värsket viljalihaga apelsinimahla + 200g M&M šokolaadikomme + 0.5l Coca-cola´t, 0,5l spordijooki, 3 soolakapslit.
- Toidust saadud energia rattasõidu ajal: 1449 kcal.
Mida ma neil viiel päeval enne ja pärast trenni sõin, seda saad vaadata SIIT.