Toitumine on teema, mis puudutab meid kõiki ja mille kohta on kõigil omad uskumused ja arusaamad. Mõistetavalt ei pruugi mulle sobiv olla meelepärane sulle ja vastupidi. Seepärast ei ole selle postituse eesmärk propageerida minu toitumisharjumusi ja kutsuda sind üles sellist toitumist järgima. Kirjutan toitumisest blogis seepärast, et ultraspordis on sellel oluline ja määrav tähtsus. Samuti loodan, et vahest saad siit mõningaid uusi mõtteid ja ideid, mis tulevad sulle kasuks endale õige ja meelepärase toitumise leidmisel.
Minu toitumine baseerub suuresti katse-eksitus meetodil. Teisisõnu tekib mul tihtipeale uus mõte, mida oma senise toitumise juures muuta ja edasi arendada, ning seejärel ma testin, kas see idee minu puhul ka toimib või mitte. Oma toitumise jälgimise ja endale sobiva menüü väljatöötamise eesmärk on üks – tunda ennast enamuse oma ärkveloleku ajast hästi ning leida endale see õige menüü, mis tagaks kiire ja kvaliteetse taastumise treeningutest.
Kuidas ja mida ma siis söön?
Hetkel võib öelda, et ma olen taimetoitlane. Kui hakata loetlema minu igapäevamenüü osaks olevat pikka ja kirevat toiduainete nimekirja, siis lihtsam on siinkohal nimetada, et ma ei söö liha, kala ja paljusid piimatooteid. Pealegi sai see nimekiri ühes mu varasemas postituses ka juba sinuni toodud. Saamaks paremat ülevaadet, mida, kui palju ja kuidas ma söön, toon sinuni oktoobri- ja novembrikuu toitumispäevikust kaks esimest nädalat (vt SIIT).
Taimse toitumise puhul tähelepanu vajavad aspektid
Ma ei oska öelda, kas taimse toitumise (sh veganluse) nn varjukülgede avaldumine on tingitud tõesti üksnes minu organismi eripärast, või sellega peavad kõik taimetoitlased arvestama. Pigem ikka vast teine variant. Enamus veganlust praktiseerivad ja propageerivad inimesed kiidavad seda toitumisviisi taevani ja on jätnud mulle arusaama, justkui mingeid mikroainete defitsiite sellise toitumise korral ei kaasne. Samuti olen lugenud väga mitmetest ultrajooksjatest, kes on veganid ning kes kiidavad oma toitumist justkui tegemist oleks mingi imerohuga. Ka nemad ei ole oma raamatutes kordagi märkinud, et organismis võivad teatud aja jooksul välja kujuneda teatud ainete defitsiidid. Seega on mul enda kogemuste pinnalt täna tekkinud kahtlus, kas need inimesed ikka on rääkinud kõigest täiesti avameelselt või kas võib olla, et nad ei ole oma toitumise võimalikku mõju kehale järjepidevalt ja põhjalikult kontrollinud. Ega minagi ei teadnud vegan-toitumise varjupoolest mõelda enne, kui lasin oma verenäitajaid testida. Mulle on erinevad asjatundjad justkui ühest suust kinnitanud, et taimse toitumise põhjustatud ainete defitsiidid tekivad ajapikku ning konkreetse aine puudusest võib saada tõsine probleem alles aasta või enama möödumisel (vähem aktiivsematel inimesetel võib see lausa aastaid aega võtta). Tõsi, ka mina ei täheldanud poole aasta pikkuse veganluse ajal mingeid tagasilööke või muid signaale, mis võiks anda märku mõne eluks vajaliku aine puudusest. Vastupidi, tundsin ennast kogu aeg suurepäraselt ning minu sportlik sooritusvõime ja taastumine paranesid päev-päevalt lausa silmanähtavalt. Võimalikust probleemist sain teada juhuslikult, kui mul avanes võimalus end Quattromedis testida. Enda igapäevast enesetunnet arvestades, olid tulemused üllatavad ja segadust tekitavad.
- Raua defitsiit
Esimese testimise tulemusena selgus, et mul oli tekkinud märkimisväärne raua puudus – ferritiini tasemeks mõõdeti 15,9 µg/l kohta, mis ei mahtunud referentsväärtuse piiridesse (s.o. 28-370). Minuvanuse meeserahva puhul pidanuks see näitaja olema kõvasti üle 100. Äärmiselt madal raua tase mängis omakorda rolli ka hemoglobiini näidus. Kui varasematest aegadest mäletan, et hemoglobiini tase on mul olnud kusagil 160 ühiku kandis, siis seekord mõõdeti mul selleks 142 g/l kohta. Kes veel ei tea, siis hemoglobiin näitab palju on hapnikku veres. Probleem ei ole mitte selles, et taimses toidus ei leiduks rauda (varasemas postituses avaldatud toiduainete tabelist saad selles ka ise veenduda), vaid selles, et organism omastab rauda taimsest toidust oluliselt kehvemini kui loomsest toidust.
Raua puuduse likvideerimiseks võtsin tarvitusele raua toidulisandi. Nimelt ajavahemikult august kuni november tegin ma 3-4 kahe nädala pikkust toidulisandi kuuri. Kui ma novembri lõpus uuesti testimas käisin, oli olukord veidi paranenud ja ma olin saanud raua näitaja referentsväärtuse alumise piirini ehk siis 27,9 µg/l. Seega oli väike samm paremuse poole tehtud, kuid pikk tee on veel minna, sest näit alla saja ei ole rahuldav tulemus. Seekord otsustasin asjatundjamatega nõu pidades, et võtan raua toidulisandid kuni järgmise testimiseni (s.o. eelduslikult veebruari teises pooles) igapäevaselt.
- Vitamiin B12 defitsiit
Lisaks rauale tuvastati mul esimese testimise käigus ka vitamiin B12 puudus, mis arvudena väljendatuna tähendas, et minul mõõdetud näitaja 130 pmol/l jäi referentväärtusest (s.o. 156-672) madalamale. Juba eelviidatud toiduainete tabelit koostades panin tähele, et taimne toit ei sisalda üldse vitamiini B12, kuid siis ma ei osanud küll arvata, et sellest võiks tulevikus probleem saada. Just selle vitamiini defitsiidi likvideerimiseks ma oma senist menüüd korrigeerisin ning hakkasin uuesti sööma muna ja mõningaid piimatooteid. Kuigi koguseliselt ma neid palju ei söönudki, oli tulemus novembrikuisel testimisel rõõmustav, sest B12 näitaja oli taas normis (s.o tulemuseks mõõdeti 229 pmol/l kohta). Seega õigustas menüü muutmine end täielikult.
Siinkohal märgin ära, et kuigi B12 defitsiiti oleks võinud ju üritada kõrvaldada ka toidulisandite abil, ei teinud ma seda seepärast, et tegelikult ma ei poolda toidulisandite kergekäelist ja suures koguses tarvitamist. Pealegi on huvitav see, et kuigi ma tarvitasin ka vegan toitumise ajal regulaarselt B12 vitamiini sisaldavat Dynamisan toidulisandit, ei aidanud see B12 defitsiidi tekkimist ära hoida.
- D-vitamiini puudus
Novembrikuisel testimisel lasin esmakordselt määrata ka D-vitamiini taset ning taas ootasid mind ees ebameeldivad üllatused. D-vitamiini näitajaks mõõdeti mul 40.9 nmol/l kohta, samas referentsväärtus algab alles 50-st. Selle juures on ehk veel olulisem tõsiasi, et kaltsiumi ainevahetuse jaoks optimaalne D-vitamiini tase algab alles 80-st ühikust. Juba ainuüksi Eesti geograafilisest asukohast tingituna on D-vitamiiniga lood meil kehvad, sest peaaegu 2/3 aastast ei ole meie organismil võimalik päikese abil D-vitamiini toota. Hiljuti sain aga asjatundjamatelt teada, et Eesti suvisest päikesest ei piisa D-vitamiini varude taastamiseks ja talve üleelamiseks vajalike varude tootmiseks. Lisaks pidavat organism päikese abil D-vitamiini aktiivselt tootma üksnes paarkümmend minutit. Seega ei aita ka see, kui suvel end päikese käes korralikult ära pruunistada lasta.
Taimse toitumise puhul ei saa loota ka D-vitamiini saamisele toidust, sest suurimad D-vitamiini allikad on ju kala ja piimatooted. Defitsiidist jagu saamiseks soovitati mulle kuni järgmise testini süüa igapäevaselt D-vitamiini toidulisandit, kusjuures olulisemalt suuremas koguses kui ma senini sõin. Nimelt jube enne testimas käimist sõin ma 25 µg D-vitamiini päevas. Nüüdsest tarvitan ma 50 µg päevas ja loodan, et oma osa annab ka Lanzarote päike. Eks kolme kuu pärast olen siis näha, kas see lahendus oli piisav või mitte.
- Vase defitsiit erütrotsüütides
Viimase testimise käigus mõõdeti ka vase näitajat erütrotsüütides ning selgus, et ka see näitaja oli mul omajagu alla referentsväärtuse. Konsulteerides targematega sain teada, et hetkel selle pinnalt veel mingeid põhjapanevaid järeldusi teha ei tasu ning et väidetavalt ei ole teaduslikku alust väita, et see defitsiit on tingitud taimsest toitumisest. Võimalik et selle hälbe tingis hiljutine haigus, sest testil käisin ligikaudu nädal pärast seda kui olin viirushaigusest terveks saanud. Haiguse hiljutist põdemist näitas testis ka leukotsüütide ja monotsüütide suhtarvu erinemine referentsväärtuse vahemikust. Seega jään antud juhul vastuse võlgu, kas see vase defitsiit võib olla tingitud mu toitumisest või millestki muust. Samas pidasin vajalikuks selle defitsiidi tuvastamise asjaolu siin ära märkida.
Müüt valkude kohta
Minu käest on korduvalt küsitud selle kohta, kas ma taimse toitumisega saan ikka piisavalt valke. Ma ise ei ole selles küll kunagi kahelnud, kuid varasemalt põhines see teadmine minu uskumusel. Täna tean omast kogemusest kinnitada, et taimne toitumine on täiesti piisav, tagamaks täielikult organismi valkude vajaduse. Seda ka siis, kui teed aastas keskmiselt tuhat tundi trenni.
Mida taimne toitumine mulle annab?
Vaatamata eelkäsitletud puudustele, ei kavatse ma taimse toitumise osas nii kergelt alla anda ja sellest loobuda, vaid katsun leida lahenduse, mis tagab organismile kõikide vajalike ainete olemasolu. Need, kes toituvad samuti taimselt või lausa veganluse põhimõtetest lähtuvalt, soovitan olla tähelepanelik ja kindluse mõttes aeg ajalt kontrollida, kas organism on vajalike ainetega varustatud. Toon lühidalt ära mõned peamised põhjused, mida taimne toitumine on mulle seni andnud:
- püsivalt hea enesetunne – vähenenud on meeleolukõikumised, seedimine on korras, hea kerge tunne 24/7, kusjuures suurt muutust enesetundes kogesin pärast piimatoodetest loobumist;
- kehakaal püsib stabiilsena ja on märgatavalt langenud. Kui varasematel aegadel kõikus mu kehakaal 80 – 84 kg vahemikus, siis ligikaudu aasta on see püsinud 74-76 kg;
- treeningmahtude talumine ja taastumine treeningutest on hüppeliselt paranenud. Kui kaks aastat tagasi oli mu aastane treeningmahu lagi ca 500 tundi, siis möödunud hooajal tuli keha ilusti toime 900 tunnise mahuga. Kui varasemalt nõudis mul pikemast treeningust taastumine aega 1-2 päeva ja maratonijooksust koguni 5 päeva, siis nüüd toimub see loetud tundidega. Maratonijärgsed lihasvalud on täielikult kadunud üldjuhul päeva või paariga. Kui ma pärast oma esimest täispikka triatloni olin sunnitud lihasvalude käes vaevaliselt liikuma 3-4 päeva, siis Ungari ultratriatloni järgselt sai juba järgmisel päeval esimene kergem jooks tehtud.
Taastumise seisukohalt olulisemad tegevused
Taastumise osas avastasin enda jaoks värsked smuutid, mida ma katsun tarbida võimalusel kohe peale treeningut. Olen lugenud marjade kasulikkusest treeningust taastumisel. Kui ma õigesti mäletan ja aru sain, siis kasutegur seisnevat selles, et treeningu käigus pidavat kehas vabanema vabad radikaalid, mille organismist väljasaamine on taastumise puhul oluline. Marjades (nt mustikad, maasikad) olevad ühendid pidid neid vabu radikaale hästi siduma ja keha neist kiiresti puhastama. Kas see ka tegelikult nii on, ei tea, kuid vähemalt minu puhul toimib see suurepäraselt.
Treeningjärgse toitumisega seoses lähtun 15 minuti reeglist ehk hiljemalt selle aja jooksul pean juba olema midagi söönud. Varemalt juhtus tihtipeale nii, et kui treening läbi sai, siis kiire kehakinnitus ei olnud mu esimene prioriteet. See andis tunda ka taastumisel. Nüüd on hoopis vastupidi: harvad on need juhud, mil ma kohe pärast trenni ei söö midagi süsivesikurikast või ei joo smuutit. Paari tunni pärast on eelmine trenn juba unustatud.
Sellega ma tänaseks ka lõpetan. Mõnes hilisemas postituses on mul plaanis kirjutada oma lemmiktoitudest, mida on lühikese aja jooksul päris palju tekkinud. Kui sul loomulikult huvi seda lugeda on 🙂