Peasponsorid
2018
2017
2016
2015
2014
22. detsember 2014
Taimse toitumise võlud ja tähelepanu vajavad varjuküljed
08. detsember 2014
Uus väljakutse - vertikaalne kilomeeter
27. november 2014
Ultraks vaimse poole ettevalmistamine (vol 2)
17. november 2014
Kuidas tulla toime nähtamatuga?
07. november 2014
Haanja Ultra100 - valmistumise ja taastumise telgitagune
29. oktoober 2014
Senistelt ultravõistlustelt saadud õppetunnid
21. oktoober 2014
Toitumisharjumuste osatähtsust taastusmiprotsessis alahinnata ei maksa
14. oktoober 2014
Üks mu lemmik matkamis- ja treenimispaik Prantsuse Alpides
07. oktoober 2014
Miks ma harrastan just ultrasporti?
01. oktoober 2014
Kes ma olen ja kuhu ma liigun?
Kõik postitused
07. november 2014

Haanja Ultra100 - valmistumise ja taastumise telgitagune

1. novembril toimunud Haanja Ultra100 võistlusest oli plaanis kohe pärast võistlust kirjutada, kuid kahjuks ei õnnestunud mul varemalt seda teha. Nagu öeldakse, parem hilja, kui mitte kunagi, nii et teen seda nüüd. Selles postituses annan lühikese ja võimalikult detailse ülevaate võistluspäevast, samuti võistlusele eelnenud ja järgnenud päevadest. Näitan ära, mida ja kuidas ma tegin, mida ma sõin ja jõin, milline oli mu enesetunne, kuidas ma ultrast taastusin jne.

Mida kujutab endast Haanja Ultra100 ja kuidas mul läks?


Asjaarmastajate suus lihtsalt „Haanja 100“ on Haanja suusakeskuse lähiümbruses toimuv 100 km pikkune maastikujooks, mille raames tuleb osalejatel läbida viisteist 6,66 km pikkust ringi. Mu plaan oli läbida kogu distants joostes ja keskmiselt 5 min kilomeetri kohta. Täpselt nii sai see ka teostatud - võistluse ajal ei kõndinud ma kordagi ning keskmine kilomeetri läbimise aeg tuli 4 min 58 sek, mis tähendas I kohta koguajaga 8 h 16 min 19 sek. Arvatavasti tagas võidu see, et teadsin täpselt, millist keskmist kiirust ma võin ja suudan hoida. Vähemtähtis ei olnud ka see,  et pidasin kogu võistluse (eriti oluline on see algustempo valimisel) oma plaanist kinni. Terve võistluse ajal oli enesetunne väga hea, füüsiliselt ega vaimselt väga raskeks ei läinudki ning mingeid ootamatusi ega tagasilööke ei esinenud - kõik selle kirjutaks ma hea füüsilise ja vaimse ettevalmistuse, varustuse ja (vahest kõige olulisem) toitumise nimele.

Võistluseelne päev


  • kehakaal  -  kaalusin 75,6 kg ning rasvaprotsent oli 9,0%.
  • treening  -  jooksin 7 km plaanitavas võistlustempos ja -varustusega.
  • toitumine  -  mida, kui palju ja millises järjekorras ma sel päeval sõin, saad vaadata SIIT.
  • puhkus  -  kuna võistluse start oli kell 7.00 ja mind ootas veel võistluspäeva hommikul ees 80 km autosõitu, tähendas see tõusmist kell 4.15. Seega voodisse läksin kusagil 22.15 ja magama jäin vast 23.15 paiku - see teeb uneajaks kokku ligikaudu 5 tundi. Täiesti piisav, kui varasematel päevadel oled ka korralikult puhata saanud.
  • varustuse pakkimine  -  vältimaks asjatut jooksmist ja närveldamist võistluspäeva hommikul, pakin ma alati kogu varustuse eelmisel päeval läbimõeldult kokku. Kasutan selleks ka varasemalt koostatud nimekirju asjadest, mis peavad kaasa saama - sellega vähendan võimalust, et midagi olulist jääb maha. Näiteks varasemalt olen ultrajooksudel korduvalt maha unustanud numbrivöö, mille puudumine võib palju ebameeldivusi tekitada, eriti just siis kui võistluse käigus tekib vajadus riiete vahetamiseks.


Võistluspäev


  • vahetult enne starti  -  kui tegemist on juba tuttava võistlusega, siis piisab kui jõuan stardipaika kohale ligikaudu pool tundi varem, vastasel juhul varun aga aega ligikaudu tund. Kuna olin Haanjas eelmisel aastal juba võistelnud, saabusin stardipaika 30 min varem. See jättis mulle piisavalt aega, et võistlusel vajaminevad asjad läbimõeldult lahti pakkida, käia viimast korda keha kergendamas ning teha ka väike soojendus.
  • soojendus - kuigi ultrajooksude stardikiirendus ei ole võrreldav nt maratoni omaga, teen kerge soojenduse ikkagi, et vältida võimalikke vigastusi ja panna veri kehas kiiremini ringlema. Nt Haanjas oli stardiajal väljas väike miinuskraad, mistõttu oli rada alguses kohati väga libe. Seega libastumise oht oli päris suur ning külmade lihastega võib see kergesti kaasa tuua vigastuse. Pealegi, kui sa oled tulnud 100 või enamat km läbima, siis pool km soojendusjooksu ei tohiks sinu sooritusvõimet küll kuidagi kahandada.
  • riietus ja jalanõud -  võistlusjalatsiteks olid täiesti uued Salomon S-Lab trail jalanõud. Tõsi, ma ei julgeks küll kellelegi soovitada minna nii pikale võistlusele sissejooksmata jalanõudega, kuid ma ise harrastan seda tihti ning üksnes siis, kui ma olen konkreetset brändi varem kasutanud ja tean, et see mulle sobib. Kusjuures, samuti toimin ma tihtipeale ka maratonidel - nt eelmise aasta Tartu linnamaratonil jooksin Saucony jalanõudega, mille ma sain Tarmolt võistlusele eelneva päeva õhtul kella 20 paiku kätte. Nii et laupäevasel ultral ei tekkinud mul mingeid probleeme jalanõudega. Haanjas katsetasin esmakordselt ka eelmises postituses viidatud kompressioon varvassokke ning need toimisid suurepäraselt ja ei mingeid ville. Muu riietuse osas (st kui palju ja mida selga panna) lähtun ma põhimõttest, et stardijoonel seistes peab mul olema veidi jahe, sest siis tean, et ei ole end üleriietanud. Üleriietumist väldin just seepärast, et see on asjatu energia kulu, kui joostes palav hakkab. Samuti soodustab üleriietamine higistamist ja see suurendab omakorda villide ja hõõrdumiste tekkimist nahal.
  • seljakott - äärmiselt oluline abimees mistahes ultrajooksudel, sh ka neil, kus jookstakse väiksematel ringidel ja kus joogipunktid on suhteliselt tihedalt nagu Haanja. Seljakott võimaldas mul esimesed 40 km peatusteta joosta ning tänu seljakotile tegin kogu võistluse peale toidupunktides kokku üksnes 6 seisakut, koguajaga alla 3. minuti. Seljakoti võlu on ka selles, et sa saad vedelikku tarbida täpselt sulle sobival ajal ja väikestes kogustes. Lisaks võimaldab see sul küljetaskutes ka toitu kaasa võtta ja seda tihti, väikestes kogustes ja endale sobival ajal manustada. Kasulikuks pean seljakotti ka seepärast, et see hoiab mu (ala)selja soojana. Neile, kes arvavad, et seljakoti näol on tegemist lisaraskuse ja ebameeldiva koormaga, soovitan katsetada spetsiaalselt võistlusteks mõeldud ülikergeid ja mugavaid seljakotte. Võib-olla pärast seda te oleksite minuga sama meelt. Pealegi, ka eelmise aasta Haanja Ultra100 võitja kasutas võistluse ajal seljakotti. Siit ka lõbus järeldus – seljakott viib võiduni:)
  • toitumine  -  mida, kui palju ja millises järjekorras võistluspäeval sõin, vaata SIIT.
  • finišeerimine  -  kuigi finišijoone ületamise ja uue rajarekordi tegemise üle oli mul väga hea meel, jäi tavapäraselt raske katsumuse lõpetamisega kaasnev emotsionaalne seisund seekord tagasihoidlikumaks. Arvan et see oli tingitud sellest, et olin väga hea füüsilise kui vaimse ettevalmistusega, mistõttu õiget kannatamist ei jõudnud ma 8 tunniga veel kogema hakata. Aga kindlasti ei vähenda see kuidagi mu rahulolu ja tänulikkust kogetu ja läbitu suhtes.
  • taastumine - võistluspäeva taastumisvahendina tooksin siinkohal ära saunas käimise. Nimelt juba võistluse lõpuosas hakkas jahedus tasapisi kontidevahele pugema ning kohene kuumas saunas ülessoojenemine oli hädavajalik ja aitas kindlasti haigestumist vältida.
  • puhkus  - nagu ka varasematel kordadel, on une kvaliteet esimesel ööl pärast võistlust väga kehv ja magamine väga rahutu.


Võistlusjärgne päev


  • kehakaal  -  kaalusin 74,6 kg ning rasvaprotsent oli langenud 8,3%-le. Arvestades, et 1 kg rasva kaotamiseks tuleb kulutada energiat 7000 - 7500 kcal ning et võistluse ajal kulutasin ma energiat suurusjärgus 8 000 kcal ning toiduga sõin energiat tagasi vast kusagil 1000 kcal, siis selle valguses tundub mu kaal justkui tõtt rääkivat.
  • treening ja taastumine  -  kuigi võistlusega suurt lihasvalu ei kaasnenud ja taastumine oli väga kiire (mõnedest oma varasematest maratonidest olen taastunud kordades kauem), otsustasin paar päeva mitte joosta. Nimelt 100 km ja Haanja raske rajaprofiil annab liigestes kindlasti tunda. Taastumiseks tegin järgmisel päeval 4 km kõndimist ja võtsin uuesti sõbra juures sauna. Esmaspäeval kõndisin 8 km ja teisipäeval 11 km. Kolmapäevast olin jooksurajal juba tagasi.  
  • toitumine  -  mida, kui palju ja millises järjekorras võistluspäeva järgselt sõin, vaata SIIT.
  • puhkus  - alates teisest ööst pärast võistlust on reeglina suurepärane uni. Lisaks teen paaril kolme võistlusjärgsel päeval mitmeid uinakuid ka päevasel ajal - nii taastub veel kiiremini.
Sellel aastal ma enam ultravõistlustel osaleda ei plaani, vaid algamas on korraliku põhja ladumine järgmise hooaja ettevõtmisteks. Hetkel kaalun järgmise ultravõistluse teha märtsikuus - mida, kus ja millistes tingimustes, sellest lähemalt siis, kui olen plaanid paika pannud.

Oma järgmistes postitustes puudutan muu hulgas põhjalikumalt ultravõistlusteks valmistumise ja osalemisega kaasnevat vaimset poolt, samuti plaanin kirjutada põhjalikumalt oma toitumisest, tehes sulle kättesaadavaks oma toitumismenüü ja palju muud.