Peasponsorid
2018
2017
2016
21. detsember 2016
VO2 max test tuvastas seni võimsama jooksuvormi
13. detsember 2016
Kuidas ma 10-kordseks ultratriatloniks valmistun vol 1
15. november 2016
2017 ultraspordis vol 1: alustan tuttavas formaadis ultrakatsumustega ja lõpetan seni kogemata ultrakatsumusega
03. november 2016
2016. aasta numbrites - üle 17 000 km sportides
22. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (8): jooks, mis ei unune kunagi
19. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (7): 84 erinevat toiduartiklit 110 tunni jooksul
14. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (6): kuidas kajastus 4,5 päeva ühtejutti sportimist verepildis?
10. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (5): 110 tundi sportimist = tavainimese 24 päeva energiakulu
04. juuli 2016
Eesti ultratriatlon (4): 900 km ratast ekstreemsetes oludes
30. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (3): ebaõige ettevalmistus ujumiseks võib rikkuda rattasõidu
26. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (2): meediakajastus, mille sarnast ei osanud uneski näha
22. juuni 2016
Eesti ultratriatlon (1): võimsus- ja taluvusnäitajad ei allu loogikareeglitele
03. juuni 2016
Eesti ultratriatlon: 211 km jooksu ekstreemses konditsioonis
30. mai 2016
Eesti ultratriatlon: 900 km rattasõitu mööda kodumaad
24. mai 2016
Eesti ultratriatlon: 19 km ujumist = 760 otsa 25-meetrises basseinis
26. aprill 2016
Tagasilöökide kiuste tugevamaks
02. aprill 2016
Veri - teab palju ja kui küsid, siis ka vastab
12. märts 2016
Ultrakatsumus õpetab: tänane valu ja kannatus on homne edasiminek
04. märts 2016
TransGranCanaria ultrajooks - kas mägiultraks valmistumise saladustelaegas saab avatud?
11. veebruar 2016
Mahukas jooksutsükkel kinnitas valmisolekut hooaja esimeseks ultrakatsumuseks
05. veebruar 2016
VO2 max testid: aus pilt su võimetele
19. jaanuar 2016
Piirid – need eksisteerivad ainult meie peades!
14. jaanuar 2016
Kuidas ma end treeningutel inspireerin ja Deca ultratriatloniks valmistun?
2015
2014
Kõik postitused
02. aprill 2016

Veri - teab palju ja kui küsid, siis ka vastab

Oma keha tundmine ja kuulamine on oskused, mis põhinevad ennekõike just kogemusel. Seepärast annab suur kogemuste pagas ultraspordis olulise ja tihtipeale määrava eelise vähem kogenumate ees. Samas ei tohi ära unustada tõsiasja, et kui keha annab endast ajule märku (nt janutunne, valuhaisting, kramp, külmatunne, pistmine, väsimus, vigastus vms), on mõistlik seda tähele panna, sest tihtipeale on see viimane hoiatus enne peagi saabuvaid ebameeldivaid tagajärgi. Paraku on kehasignaalide hindamine väga subjektiivne ning selle juures puudub meil adekvaatne arvnäitajatel põhinev võrdlusmoment. See aga tähendab, et eksimisvõimalus on suur.

Õnneks on see murekoht vere analüüsimise teel lahendatav. Veri on suurepärane hetkeseisundi peegel ja mitte ainult. Veri on justkui selgeltnägemise tööriist, ennustamaks ja ennetamaks peagi uksele koputavaid probleeme. Teisisõnu see, mida keha üritab sulle öelda, on verele ammu juba teada. Õigeaegsed vereanalüüsid ja oskus analüüside tulemusi hinnata, annavad võimaluse panna keha sulle meelepäraselt käituma. Selles postituses ma räägingi sulle detailsemalt, millal ja miks ma oma verd analüüsida lasen ning mida veri mulle räägib ja mis ma selle infoga peale hakkan. Etteruttavalt märgin ära, et postitus tuli pikk, kuid ei tahtnud seda terviklikkuse huvides ka poolitama hakata.

Veri annab vastused, kui oskad küsida


Kõikvõimalike vereanalüüse on ääretult palju, mistõttu tuleb täpselt teada, milliseid analüüse sulle parasjagu on vaja. Ei maksa end halvasti tunda, kui sul endal ei ole vajalikest analüüsidest õrna aimu. Kaks aastat tagasi, kui synlab esimest korda mu verd analüüsis, olin täpselt sama tark ehk ei teadnud sellest teemast tuhkagi. Tuleb lihtsalt julgeda targematelt nõu küsida.

Viimased kaks aastat olen vereanalüüse andnud eesmärgiga tuvastada, kas kehale hädavajalikud ained on olemas ja normis. Vereanalüüse läksin andma sõbra soovitusel, kuid mitte seepärast, et keha andnuks mingitest ainete puudujääkidest märku. Vastupidi, sel hetkel tundsin end suurepäraselt ja pidasin enda toitumisharjumusi kõiki vajadusi rahuldavaks. Nimelt 2013. a sügisel sai tehtud kaks olulist muutust. Esiteks vahetasin mõneks ajaks elukeskkonda ja panin põhirõhu ainult spordile. See tähendas, et treeningmahud kasvasid ühtäkki 400+ tunnilt enam kui 900 tunnile aastas. Teine muutus seisnes selles, et ma muutsin kardinaalselt oma toitumisharjumusi, jättes päevapealt loomse toidu söömise. Veganluse põhimõtetel toitumine meeldis mulle väga ja aitas kehal kahekordse treeningmahuga ilusti toime tulla. Olgu siinkohal mainitud, et vegan eluviisi juurde jõudsin ultraspordialase kirjanduse kaudu.

Nii ma siis toitusin enam kui pool aastat, aimamata midagi halba. Kuna enesetunne ja füüsiline vorm oli selle poole aasta jooksul raketikiirusel ja tagasilöökideta üksnes paremuse poole liikunud, oli mu üllatus suur, kui sain kätte oma esimesed vereanalüüside tulemused. Verepilt oli nii mitmegi näitaja poolest (raud, D-vitamiin, vitamiin B12) vägagi korrast ära ning veri ennustas peatseid tõsiseid probleeme. Erinevate asjatundjate poolt tehti mulle kiiresti selgeks, et kehal on võime ainete puudujääkidega mõnda aega edukalt toimida, enne kui see füüsiliselt endast märku annab. Justkui ühest suust väideti, et ainete puudused muutuvad organismile tõsiseks probleemiks alles aasta või enam pärast ning et kui puudused juba füüsiliselt avalduma hakkavad, on asjad väga halvad. Seega jäi mul üle üksnes õnne tänada, et ma puudustele veel suhteliselt kiiresti jälile sain.

Kuigi pean endiselt väga lugu vegan toitudest, ei meeldi mulle seda toitumisviisi pimesi kellelegi propageerida. Aga just selliselt paljud vegan toitu ülistavad inimesed teadmatusest ja halba soovimata käituvad. Mul on alust uskuda, et need inimesed ei ole veganluse võimalikke varjukülgi endal kontrollinud või ei ole arvestanud, et selle toitumisviisi mõju igale inimesele on varieeruv ja sõltub paljudest teistest teguritest. Samas leian, et puudujääkide esinemine ei tähenda, et inimene peaks veganlusele selja pöörama. Oluline on aga olla neist teadlik ja midagi ette võtta.

Mina lahendasin selle probleemi enda jaoks osalt toidulisandite ning osalt toitumisharjumuste muutmise abil. Nimelt vitamiin B12 defitsiidist ülesaamiseks otsustasin oma menüüsse tagasi tuua muna ja osad piimatooted (nt juust ja kohupiim), samas liha ja kala ma endiselt ei tarvita. Sellest, mida ma defitsiitidest jagusaamiseks ette võtsin ja kuidas see mul õnnestus, olen ma olen varasemates blogipostitustes palju kirjutanud.

Lihtsustamaks inimeste valikud ja aitamaks neil välja selgitada, milliseid analüüse vaja teha oleks, on Synlab välja töötanud väga mitmeid analüüside pakette. Hiljuti lisandus valikusse taimetoitlase pakett, mille välja töötamise idee ja vajadus olevat tekkinud minu tegemiste ja toitumisharjumuste analüüsimise kaudu.

Lisaks puudujääkide tuvastamisele on verepilt oluline abimees spordisõbrale, hindamaks füüsilise pingutuse mõju kehale, jälgimaks ja tuvastamaks taastumise kiirust. Sellel aastal ees ootavaid katsumusi arvestades olen vereanalüüsid ka sellest aspektist käesoleva aasta algusest oma tegemistesse lülitanud. Järgnevalt kirjutangi, mida taastumise hindamine endast kujutab ja kuidas see välja näeb.

Taastumiskiiruse hindamine eeldab analüüside süstemaatilisust


Ultrakatsumuse jälje hindamisest organismile piisab iseenesest ühest vereanalüüsist ja seda tuleks anda võimalikult kiiresti pärast katsumust. Taastumise hindamiseks on vaja aga vähemalt kahte analüüsi. Kui aga tahta täpsemalt teada saada, milline on su keha taastumiskiirus ja millised taastumismeetodid on just sulle sobivaimad, siis tuleks analüüse teostada süstemaatiliselt.

Aasta algusest kuni tänaseni olen ma analüüse andnud neljal korral, mille eesmärk oli hinnata mahuka treenigtsükli ja Gran Canaria ultrajooksu mõju organismile ning seda, mis on keha taastumisvõime ühe nädalaga. Plaanis on veel hinnata homme algava Lloret de Mar treeninglaagri ning suvel eesootavate ultrakatsumuste mõju organismile ja nendest taastumist. Lisaks on eesootavate ultrakatsumustega seoses kavas teostada ka teaduslikke uuringud, et saada aimu, kuidas keha ekstreemsetes tingimustes käitub. Täna kirjutan ma sulle aga seni antud neljast vereanalüüsist.

Järgnevalt siis täpsemalt sellest, kuidas kajastub füüsiline pingutus verepildis ning mida see muutus meile räägib. Olgu siinkohal mainitud, et analüüside lahtiselgitamisel kasutasin synlab kodulehel leiduvat teavet ning et referentsväärtuste vahemikud kehtivad minu vanuste meeste kohta (lastel ja naistel need erinevad).

  • Erütrotsüüdid (minu vanuste referentsväärtus 4,40 - 5,40), hemoglobiin (referentsväärtus 136 - 163) ja hematokrit (referentsväärtus 40,0 - 54,0)

Erütrotsüüdid ehk punaverelibled on vererakud, milles sisalduv hemoglobiin transpordib hapnikku kopsudest kudedesse. Hemoglobiin on rauda sisaldav ja hapnikku transportiv punaverelibledes sisalduv valk. Hematokrit näitab, kui suure osa verest moodustavad punalibled. Nende kolme näitaja väärtused on omavahel seotud ja muudatused samasuunalised.

Erinevalt ujumisest ja rattasõidust on jooksmine organismile oluliselt kurnavam tegevus ning seda kinnitavad üheselt ka kõik mu senitehtud vereanalüüsid. Jooksmise poolt organismile tekkiva jälje sügavus on korrelatsioonis sinu jooksuvormi ja -tehnikaga. Näiteks aasta alguses läbitud kahenädalase ja 380 jooksukilomeetriga treeningtsükli (vt lähemalt siit) mõju mu organismile oli marginaalne, kui seda võrrelda Gran Canaria treeninglaagri ja ultrajooksu poolt tekitatud jäljega. Nimetatud 380-kilomeetrise jooksutsükli lõpus mõõdeti mu hemoglobiini näiduks 150, hematokrit näiduks 44,50 ja erütrotsüütide näiduks 4,77. Kuna need näidud ei erinenud oluliselt mu tavapärastest verenäitudest, siis ei olnud nädal hiljem tehtud mõõtmiste tulemused ka väga palju erinevad - hemoglobiin 153, hematokrit 45,70 ja erütrotsüüdid 4,92.

Olukord oli aga kardinaalselt erinev Gran Canaria ultrajooksu järgselt, mil hemoglobiini näit oli kukkunud 136, hematokrit näit 41,50 ja erütrotsüütide näit 4,42 peale. Nii madalaid tulemusi ei ole mul kahe aasta jooksul ja enam kui kümne analüüsimise käigus kunagi ligilähedaseltki tuvastatud. Need tulemused näitavad, et keha punaverelibled said korralikult kahjustatud ja seega märkimisväärselt langes keha hapnikuga varustamise võime. Täpselt nädal aega pärast esimest vereanalüüsi, sai antud uued analüüsid. Tulemused valmistasid head meelt, sest need kinnitasid keha võimet kiiresti taastuda - hemoblobiini näit oli tõusnud 146-ni, hematokrit 44,60-ni ja erütrotsüütide näit 4,78-ni. Taastumise kiiret jätku ennustas ka retikulotsüütide arv ja suhtarv.

  • Retikulotsüüdid (ref.väärtus 16,4-77,6) ja retikulotsüütide suhtarv (ref.väärtus 0,5-1,8)
Retikulotsüüdid on juveniilsed tuumata mitteküpsed punaverelibled. Teisisõnu on tegemist uute 2-3 päeva jooksul valmivate punaverelibledega. Näiteks kui 380-kilomeetrise treeningtsükli lõpus ja hiljem taastumist hinnates oli mitteküpsete punavereliblede arv (33,8) ja suhtarv (0,69%) sisuliselt samas suurusjärgus, siis Gran Ganaria ultrajooksu järgselt saadud tulemused erinesid eelnimetatud jooksutsükli omasest kui öö ja päev. Nimelt kohe pärast ultrajooksu oli mitteküpsete punavereliblede arvuks 58,8 ja suhtarvuks 1,34% ning see püsis samas suurusjärgus ka veel nädal hiljem (arvud vastavalt 59 ja 1,26%). Tavapärasest kõrgemad retikulotsüütide arvud on heaks märgiks, sest see näitab, et lähipäevil tekib uusi punavereliblesid järjest juurde.

  • Kreatiini kinaas (referentsväärtus alla 308)
Tegemist on rakusise ensüümiga, mida leidub kõikides lihastes. Kuna see näitaja reageerib füüsilisele koormusele, siis kasutatakse seda taastumise jälgimiseks ja hindamiseks. Suure lihaskoormuse ja - trauma korral on see näitaja tavapärasest oluliselt kõrgem. Ka siin kehtib põhimõte, et mida parem on su füüsiline suutlikus, seda suurem peab olema pingutus, mis selle näitja normist välja suudab viia.

Näiteks 2-nädalase jooksutsükli lõpuks tõusis kreatiini kinaas mul kõigest 192 ühikuni ning langes sellele järgnenud kergema treeningnädala lõpuks 101 peale. Gran Canaria ultrajooksu puhul on pilt aga hoopis teine. Kohe pärast katsumust mõõdeti mul lubatust kolm korda kõrgem näitaja (922 ühikut). Sellest näitajast kõrgemat on minu puhul raske saavutada ning see annab ilmekalt edasi, mida keha mägiultra ajal üle elab. Taastumise seisukohalt on oluline aga see, kui kiiresti see näitaja normaliseerub. Minu suureks üllatuseks oli see näit nädalaga täiesti korras - tulemuseks määrati siis kõigest 78. Kuna kreatiini kinaas on üks paljudest markeritest, mis kajastab ilmekalt pingutuse mõju organismile, on mõistlik seda näitu hinnata koos teiste analüüsidega, nagu näiteks uurea ja aspartaadi aminotransferaasiga.

  • Uurea (referentsväärtus alla 8,2)
Uurea on lämmastikku sisaldav valkude ainevahetuse lõpp-produkt. Uurea väärtusi mõjutab toidumenüü valgusisaldus ja füüsiline koormus. Kõrgenenud uurea väärtus võib olla tingitud näiteks valgurikkast menüüst või lihaskonda tugevalt kahjustanud treeningutest. Tuvastamaks, kas tegemist on lihastraumast tingitud kõrge uurea väärtusega, tuleb seda näitu vaadata koos kreatiini kinaasiga, sest jaatava vastuse korral peaks mõlemad näidud olema tavapärasest kõrgemad.

Minu puhul on see näit tekitanud rohkem segadust kui andnud vastuseid. Mahuka jooksutsükli lõpus mõõdeti mul uurea väärtuseks 8,1, mis nädalase taastumisega 5.0-ni kukkus. Need väärtused ja nende muutumine on kooskõlas teooriaga ning loogiliselt seletatavad. Kui aga siia kõrvale tuua Gran Canaria ultra järgselt antud analüüsid, siis teeoria ja praktika ei käi enam käsikäes. Pärast ultrajooksu mõõdeti mul uurea näiduks kõigest 3,6, kuigi oleks oodanud, et see on tublisti üle 8. Samas nädal hiljem määrati uurea tasemeks 7,2, mis oleks olnud igati ootuspärane, kui eelnev näit ei oleks olnud 3,6. Hetkel jäävad siin küsimused õhku rippuma ning jääb üle vaid loota, et selle anomaalia lahendavad hilisemad analüüsid. Samas ei ole ju välistatud ka see, et Gran Canaria kaliibriga ultrajooks osutus mu kehale selliseks eneseületuseks, et lõi rivist välja ka veremarkerid.

  • Aspartaadi aminotransferaas (ASAT) (ref.väärtus alla 40)

ASAT-i puhul on tegemist ensüümiga, mida leidub kõige suuremas koguses just südamelihases, maksarakkudes ja skeletilihastes. Rakukahjustustest alguse saavate protsesside tagajärjel satub ASAT vereringesse ja tema sisaldus seerumis suureneb, saavutades tipphetke 24-36 tundi pärast rakukahjustust ning normaliseerudes 3-7 päevaga. Mida rohkem on kahjustatud rakke, seda kõrgemaks see näit kasvab.

Nii nagu teoorias, nii ka praktikas. Kui 380-kilomeetrine jooksutsükkel suutis selle näidu tõsta kõigest 33ni ning taastumisnädalaga langetada tagasi 26 peale, siis Gran Canaria ultra purustas taas kõik senised tulemused. Kaks ja pool päeva pärast ultrajooksu mõõdeti ASAT-i näiduks 102 ning sellest nädal hiljem juba kõigest 22.

  • Kõrge tundlikkusega C-reaktiivne valk (referentsväärtus alla 10)
Tegemist on nn ägeda faasi valguga, mis tervete inimeste veres esineb väga madalas kontsentratsioonis. Organismi põletikuliste protsesside korral suureneb selle valgu sisaldus veres kiiresti ja võib tõusta tavapärasest näidust kuni lausa 1000 korda kõrgemaks.

Sellel analüüsil tasub silma peal hoida ennekõike just pärast karmi füüsilist pingutust või treeningtsüklit ning kui näit on korras, siis nädala pärast seda uuesti määrata ei ole mõtekas. Näiteks nii jooksutsükli kui ka Gran Canaria ultrajooksu järgselt oli mul see näitaja väga madal (vastavalt alla 0,12 ja alla 0,25). Seeläbi sain teada, et ohtlikke põletikulisi protsesse kehas nende pingutustega ei tekkinud.

  • Transferriin (ref.väärtus 2 - 3,6), transferriini saturatsioon (ref.väärtus 15 - 45)
Sarnaselt C-reaktiivsele valgule on transferriini puhul tegemist ägeda faasi valguga, kuid selle erinevusega, et tema kontsentratsioon põletikuliste protsesside korral väheneb. Transferriini ülesandeks organismis on raua transportimine. Transferriini rauaga küllastumise puhul on tegemist transferriini saturatsiooniga, mis normjuhul peaks aset leidma umbes kolmandiku ulatuses.

Enam kui aasta aega nägin vaeva, et raua näit normi piiresse saada, ning tõenäoliselt esines raua puudus mul ammu enne seda, kui see avastati. Tänaseks olen tarvitanud regulaarselt rauaühendit sisaldavat toidulisandit ja olen endiselt otsimas parimat lahendust, mis tagaks normaalse raua taseme püsivalt. Hetkel raua näidud veel kõiguvad palju, mistõttu tuleb neil pingsalt silma peal hoida. Markerite transferriini ja transferriini saturatsioon jälgimine saab siinkohal abiks olla, sest nende madalad või kõrged väärtused võivad viidata muuhulgas raua puudusele või raua liiale, samas ka infektsioonidele ja valgu puudusele.

Transferriini ja selle saturatsiooni väärtusi mõjutab ka füüsiline pingutus. Siinkohal on ilmnenud huvitav tõsiasi, et kuigi esines Gran Canaria ultrajooksu järgsetes analüüsides küll transferriini ja transferriini saturatsiooni kõikumisi (vastavalt 2-lt 2,44-le ning 15,83-lt 46,62ni), kuid kõik need näidud jäid normipiiridesse. Samas 2-nädalase jooksutsükli lõpus tuvastati mul transferriini alaväärtus (1,87) ja transferriini saturatsiooni üleväärtus (60,16).

Nende markerite näitude osas valitseb mul hetkel veel suhteliselt suur teadmatus, kuid loodan sellele ajajooksul rohkem jälile saada.

  • Antistreptolüsiin-O (referentsväärtus alla 200)
Tegemist on antikehadega, mis tekivad kehas ensüümi streptolüsiin-O toime neutraliseerimiseks. Kõik minu jooksutsükli ka Gran Canaria ultra järgsed analüüsid on jäänud vahemikku 214 kuni 243, mis on natuke üle referentsväärtuse. Kuna aga probleemseks peetakse referentsväärsusest 3-4 korda suuremat väärtust, siis muretsemiseks hetkel põhjust ei ole. Samas annab selle näitaja määramine (sarnaselt C-reaktiivsele valgule) mulle kindlustunde, et mingit varjatud infektsiooni ei ole pingutse ajal tekkinud.

  • Testosteroon (referentsväärtus 8,4 - 28,7)
Raske ja kestva füüsilise koormusega tegeledes on mõistlik silma peal hoida ka tesotsterooni näidul. Kestvusspordialade harrastajad kõrge testosterooni taseme pärast üldjuhul muretsema ei pea, sest tavaliselt jäävad näidud lähemale normi alumisele piirle ja võivad vabalt ka alla selle langeda. Nii jooksutsükli kui ka Gran Canaria ultra järgselt tuvastati mul samasse suurusjärku jääv testosterooni näit (vahemikus 11,5 - 11,9), mis oli ootuspäraselt madal. Erinevus ilmnes aga taastumises - kui jooksutsüklist taastumise järgselt mõõdeti testosterooni näiduks 16,5, siis Gran Canaria ultra järgselt aga kõigest 13,4.

  • Ferritiin (ref.väärtus 28 - 370) ja vitamiin D (referentsväärtus üle 75)
Ferritiin on raua depoovalk ning selle määramine aitab tuvastada rauapuudust ja ennetada rauapuudusaneemia tekkimist. Ferritiini ja D vitamiini on mul viimased kaks aastat regulaarselt mõõdetud ja neist tulemustest olen sulle blogis juba varemalt palju kirjutanud. Siinkohal tahan ära mainida huvitava tähelepaneku, mis hiliste analüüside raames on ilmnenud. Nimelt kõigest nädalase vahega võivad need kaks näitu väga kardinaalselt muutuda. Näiteks ferritiini näit kukkus 54,7-lt 30,5-le ning D-vitamiin 91,8-lt 80,6-le. See peab olema seletatav minu tegemiste raskuastmega, sest millega muidu seletada seda, et näiteks D-vitamiini näit pidavat tavaolukorras muutuma 6-8 nädalaga.

Siinkohal panen postitusele punkti. Eeltoodu ei olnud kindlasti mitte ammendav loetelu analüüsidest, mida saab taastumise jälgimiseks kasutada. Neid on veel palju ning suviste ultrakatsumuste ajal saab koostöös Tartu Ülikooliga ja synlab abiga minna veel põhjalikumaks. Kõik ikka selleks, et mõista, kuidas meie imeline organism töötab ja milleks ta kõigeks tegelikult võimeline on.