Peasponsor
2018
08. jaanuar 2018
Treeningmaht kui arendavate treeningute kõrvalprodukt
2017
2016
2015
2014
Kõik postitused
08. jaanuar 2018

Treeningmaht kui arendavate treeningute kõrvalprodukt

Eelmises postituses kirjutasin oma esimesest 3-nädalasest treeningtsüklist. Pärast seda oli mul üks kergemate koormustega nädal. Taastumine kulges muretult ja kiiresti. Kergemale nädalale järgnes 4-nädalane treeningtsükkel, mis lõppes aasta viimasel päeval. Nüüd saan sellest treeningtsüklist sulle lähemalt kirjutada. Sarnaselt eelmisele treeningtsüklile oli ka seekord treeningute fookus suunatud ujumisele ja jooksule. Kahe nädala jagu treeninguid sai tehtud La Palma saarel.

Mõningaid fakte 28-päevase treeningtsükli kohta:
  • 90,5 tundi treeninguid;
  • 650 km jooksu ja 95 km ujumist;
  • 12 päeva jooksul sai joostes võetud 9600 m jagu tõuse ning laskutud 11 400 m;
  • jooksutreeningute keskmes oli 10 anaeroobset läve arendavat trenni.
Ülaltoodud tabelis saad näha, milline mu treeningtsükkel detailselt välja nägi. Loetavama pildi saamiseks kliki siia. Kui eelmise treeningtsükli eesmärgiks oli arendada oma VO2max suutlikkust (loe siit), siis seekord toimusid arendavad treeningud anaeroobse läve juures. Tüüpiline anaeroobse läve treening hõlmas endast 3 x 8 minuti pikkuste kiirete lõikude jooksmist. Sealjuures jälgin ma, et esimesed kaks lõiku jääks anaeroobse läve alla. Viimase lõigu ajal võib see alles veidi üle minna. Oluline on jälgida, et see ei kujuneks VO2max trenniks. Kõige tähtsam ja minu jaoks informatiivsem näitaja, mida ma lõikude ajal jälgin, on pulss lõigu lõpus ja uue lõigu aluses. Suur pulsside erinevus tähendab head taastumist. Kui pulss aga taastub halvasti, siis on see märk väsimusest ja ülekoormusest. Tähelepanelikuks tuleb muutuda, kui taastumine lõikude vahel on kehv ka järgmise lõigutrenni ajal.

Järgnevalt toon näite 9. detsembri anaeroobse läve treeningust. Esmalt jooksin 7 km soojaks, millele järgnes 3 lõiku järgmiste kiiruste ja pulssidega:
1) 8 minutit kiirusega 3.24 km kohta, pulss lõigu lõpus 156 ja uue lõigu alguses 132;
2) 8 minutit kiirusega 3.18 km kohta, pulss lõigu lõpus 159 ja uue lõigu alguses 135;
3) 8 minutit kiirusega 3.13 km kohta, pulss lõigu lõpus 163 ja uue lõigu alguses 136.
Lõikude vahepeale jäi 4 minutit jooksu kiirusega 4.57 km kohta.

Taolisi lõigutrenne sai tehtud nädalas kolmel korral (v.a. viimasel 4. nädal).

Parema ülevaate saamiseks toon siinkohal ära ka treeningtsükli koondi.

  • Suur treeningmaht üksinda ei ole tõsiseltvõetav näitaja
Treeningmahtusid peetakse võimekuse näitajaks. See on levinud, kuid väga vale arusaam. Samas kunagi oli see ka minu vale tõde. Tõsi on aga see, et palju treenimine ei tähenda õigesti ja tulemuslikult treenimist. Minu käest küsitakse väga tihti mu treeningmahtude kohta, kuid ei mäleta, et oleks küsitud mu intensiivsete (arendavate) treeningute ja nende ülesehituse kohta. Kogu võti peitub aga neis. Arengu seisukohalt on oluline see, kui palju ja sagedasti on keha võimeline intensiivseid treeninguid taluma. Treeningmaht on arendavate treeningute kõrvalprodukt. Mida see tähendab? Selleks, et suurendada arendavate treeningute arvu on vaja suurendada ka kergemate taastavate jooksude arvu. Mina pean raske ja kerge treeningu ideaalsuhteks 1:3. Seega kui ma teen nädalas 3 arendavat jooksutrenni, tuleb mul teha madalamates pulsitsoonides vähemalt 9 treeningut. Vastasel juhul keha ei suudaks arendavate treeningutega edukalt toime tulla. Ja nii see treeningmaht suureks lähebki.

  • ÜKE
Tavaliselt teen ma 2 kuni 30-minutilist ÜKE-trenni nädalas. Kui aga koormused tõusevad väga kõrgele, siis ma eraldi ÜKE-t juurde ei tee. See oleks kehale liiga koormav. Selle treeningtsükli raames sai ÜKE-t tehtud kuni La Palmale jõudmiseni. Sealsel mägisel profiilil treenides said süvalihased suure koormuse juba muude treeningute käigus. Näiteks said süvalihased tõsiselt tööle rakendatud, kui ma 2600 m kõrguselt 25 km allamäge jooksin või kui 9-kilomeetrise jooksuga 900 vertikaalset meetrit tõusin.
Fotol olen alustamas just pikimat alllamäge jooksutrenni La Palmal

  • Mis järgmiseks?
Jaanuari esimene nädal treenisin ma kergemate koormustega. Seejärel algab järgmine treeningtsükkel, mis lõpeb veebruari alguses Fuerteventural. Seekord on fookuses vastupidavuse arendamine, et olla valmis TransGranCanaria ultrajooksuks veebruari lõpus.